Trénink má několik přínosů pro zdraví, včetně zvýšení síly, rovnováhy a funkce, stejně jako podpora zdravého tělesného složení. Několik výcvikových cvičení je k dispozici, ale ty nejlepší, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness.
Video dne
Osobní cíle
Osoba, která má zájem zlepšit svalovou sílu a funkci, se zvedá jinak než osoba, která má zájem o vývoj svalové velikosti. Začínající zvedáky pravděpodobně uvidí významná zlepšení v síle i velikosti bez ohledu na to, jaký program si zvolí, ale ti, kteří mají více zvedacích zkušeností, musí používat program přizpůsobený jejich cílům.
Síla svalů nebo svalová velikost
Pokud chcete zvýšit svalovou sílu, zvedněte dva až tři dny v týdnu a alespoň jeden den odpočinku mezi sedadly. Stavební síla vyžaduje méně opakování a těžší závaží. Dokončete dvě až tři série dvou až osmi opakování každého cvičení, odpočinku dva až pět minut mezi sady a cvičení. Pokud se snažíte budovat svalovou velikost, zvedněte lehčí váhu tím, že pracujete s vyšším objemem. Zvedněte čtyři až šest dní v týdnu a pracujte s různými svalovými skupinami na střídavé dny, abyste mohli v cvičení dokončit více cviků na svalovou skupinu. Můžete například rozvinout horní část těla - hruď, ramena a triceps v jeden den a spodní tělo - nohy, záda a biceps následující den. Pak vycvičte horní část těla na druhý den a na dolní část těla následující den pro program se čtyřmi tréninkmi za týden. Dokončete čtyři až šest sérií šesti až dvanácti opakování každého cvičení, odpočívejte tři až pět minut mezi sady a cvičeními.
Cvičení
Použijte vhodnou baterii cviků, abyste zajistili, že vyvinete všechny hlavní svalové skupiny. Chcete-li budovat sílu, oddělení kinesiologie a zdraví v Gruzínské státní univerzitě doporučuje dokončit lavicový tisk, šířku stolu, stropní tisk, tricep, biceps, lokty, prodloužení nohou, obruba nohou a břicho. Pokud se zdvihnete ke zvýšení velikosti svalů, přidejte stlačený knoflík, knoflíky, vytahování, řádky, kladiva kladiva, postranní vzpříčení, vzpřímené řádky, prodloužení tricepu, lunges, deadlifts a zvýšené lýtka.
Správná váha pro váš cíl
Používejte odpovídající váhu během tréninku vážení tréninku. Pokud zdviháte sílu, váha, kterou používáte, by měla umožnit dokončení dvou až osmi opakování. Pokud budete moci dokončit více cvičení s váhovou hmotností, kterou používáte, měli byste zvýšit váhu v následujících sadách. Pokud se snažíte zvětšit velikost svalů, váha, kterou používáte, by měla umožnit dokončení šesti až dvanácti opakování.Podle potřeby upravte.
