Úbytek hmotnosti v jakémkoli věku může zlepšit váš pocit pohody, funkce vašeho těla a celkové zdraví. Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění konstatuje, že ztráta pouhých 5 až 10 procent tělesné hmotnosti - asi 10 až 20 liber pro osobu s kapacitou 200 liber - může zlepšit váš krevní tlak, hladinu cholesterolu v krvi a hladinu cukru v krvi. Jako 60letá žena může dojít ke ztrátě hmotnosti postupně, než tomu bylo v mládí, ale pozitivní účinky jsou nepopiratelné. Typická ztrátová taktika - zmírňování porcí, výběr potravin s vysokou výživovou hodnotou a častější fyzická aktivita - neměníte s věkem.
Video dne
Principy úbytku hmotnosti
Deficit kalorií vám pomůže zhubnout bez ohledu na to, jak jste starší. Konzumujte 3, 500 kalorií méně, než spálíte, abyste ztratili 1 libru. Pokud vytvoříte schodek v rozmezí od 250 do 1 000 kalorií denně za týden, skončíte o 1/2 až 2 libry lehčí.
Jako 60letá žena s největší pravděpodobností spálíte méně kalorií než žena v polovině vašeho věku. Máte méně svalové hmoty z přirozených účinků stárnutí, což snižuje počet kalorií, které vaše tělo spálí denně. Cvičení a další každodenní fyzická aktivita vám pomohou spálit více. Průměrná sedavá žena ve věku 60 let spaluje 1 600 kalorií; ale pokud je mírně aktivní, toto číslo se zvýší na 1, 800. Pokud jste vysoce aktivní, můžete vypálit až 2, 200 kalorií denně.
Jezte adekvátní množství kalorií
Spotřebujte minimálně 1, 200 kalorií denně, abyste získali všechny živiny, které potřebujete, a zabraňte dalšímu zpomalení vašeho metabolismu. Pro všechny, kromě těch nejaktivnějších 60 let, snížíte 1 000 kalorií z denního příjmu o 2 libry týdně, což bude mít za následek příliš nízký příjem. Místo toho naplánujte mírnější ztrátu v poměru 1/2 až 1 libra za týden, což znamená, že vytvoříte deficit pouze 250 až 500 kalorií denně. Použijte online kalkulačku nebo si promluvte s dietetikem, abyste získali základní kalorické potřeby, ze kterých můžete odečíst kalorie a vytvořit schodek.
Hladující se vám neposkytne výživu nebo energii, kterou potřebujete pro každodenní činnost. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, jako jsou lehké občerstvení, pečivo, rafinovaná bílá mouka a soda. Vyberte celá jídla pro jídlo, s velikostí vaší porce v závislosti na vašem cílovém příjmu kalorií. Příjem 1, 200 a 1, 400 kalorií denně je považován za nízký a většinou pravděpodobně přinese úbytek hmotnosti.
Výživové volby pro snížení tělesné hmotnosti
Základ každé stravy na chudých bílkovinách, celozrnných a čerstvých zeleninách. Mezi jídly, občerstvení na nízkotučných mléčných výrobcích, zdravé tuky a čerstvé ovoce.
Typické snídaňové pokrmy zahrnují vejce, toast z celozrnných a to oranžové; ovesné vločky, jahody a odstředěné mléko; nebo nízkotučný prostý jogurt, slepené mandle a borůvky.
Na oběd a večeři podáváme 2 až 4 unce bílkovin, například tofu, bílé ryby, drůbeže bez kůže, bílé maso nebo chudé steaky. Přiměřený protein při dietě pomáhá postmenopauzálním ženám zachovat základní tělesnou hmotnost, ukázala studie z roku 2008 zveřejněná ve Journal of Nutrition, Health and Aging.
Podávejte bílkovinu spolu s přibližně 1/2 šálkem celých zrn, jako je divoká rýže, quinoa, ječmen nebo hnědá rýže. Naplňte svůj talíř vodnatou zelenou zeleninou, jako je brokolice, fenikel, chřest, kala a špenát. Další barevné zeleniny, včetně květáku, papriky, lilku a zelí, jsou také vhodné. Zelenina má nízký počet kalorií na porci, ale spousta fytonutrientů a také vlákniny, které vám pomáhají naplnit.
Sledujte omáčky a obvazy; mohou přidat mnoho dalších kalorií bez velké nutriční hodnoty. Vybírejte citronovou šťávu nebo ocot, olivový olej a čerstvé bylinky pro chuť.
Význam cvičení pro ženy starší 60 let
Pokud jste sedavý, plánujte spalování extra kalorií s nejméně 30 minutami středně intenzivní kardiologické aktivity většinu dní a tréninků o hmotnosti třikrát týdně, doporučuje komplexní přehled zveřejněný v roce 2011 v časopise Journal of Midlife Health. Hluboké dýchání, jóga a protahování mohou pomoci snížit stres, který také přispívá k přírůstku hmotnosti.
Hmotnostní trénink s cvičením, jako jsou tlapky nohou, dřepy, laťky, vojenské lisy, sedící řady a zádové prodlužovací pomůcky vám pomohou zachovat chudou svalovou hmotu a zlepšit hustotu kostí, jakmile projdete menopauzou, užívání omezeného počtu kalorií. Studie z roku 2010 o medicíně a vědě ve sportu a cvičení sledovala účinky šestiletého tréninku na rezistenci na dříve sedentární postmenopauzální ženy. Vědci zjistili, že cvičení zabraňuje přírůstku hmotnosti a ztrátě svalové hmoty ve srovnání s účastníky, kteří neprováděli trénink na odpor. Když jste snížili kalorie, abyste zhubli, výuka na hmotnosti vám pomůže zajistit ztrátu tuku, spíše než svalové hmoty.
