Pravidelný intenzivní cvičební program vám pomůže dosáhnout vašich cílů o snížení tělesné hmotnosti a fitness, ale může to také zanechat po několika dnech pocit bolesti. Kdykoli provedete činnost, která na vaše svaly přivádí nezvyklé zatížení, můžete po 12 až 72 hodinách pociťovat bolest těchto svalů. Mírná bolest svalů, která za několik dní ustoupí, se nemusí týkat nic jiného, ale může být pro vás těžší, abyste se příští den vrátili zpět do posilovny. Vyvážená strava vám poskytne výživu, kterou potřebujete k podpoře zdravého růstu a obnovy svalů. Doplňky mohou také pomoci, ale mluvte s lékařem před výběrem jednoho.
Video dne
Význam bílkovin
Protein je jedním z nejdůležitějších doplňkových doplňků pro opravu poškozených svalových tkání a rychlé zotavení, podle Russell Abaray, MS, USAW a Douglas Boatwright, PhD, v článku publikovaném na internetových stránkách Asociace pro sílu a klima. Snížením poškození svalů může protein pomáhat také při snižování bolesti svalů, říká Abaray a Boatwright. Studie zveřejněná v Journal of Applied Physiology v březnu 2004 podporuje toto tvrzení. Výzkumníci rozdělili mužské US Marines na tři různé skupiny léčby. Jedna skupina dostávala placebo bez obsahu sacharidů, bílkovin nebo tuku; jedna skupina dostala doplněk se sacharidy a tuky, ale bez bílkovin; a poslední skupina dostala přípravek obsahující sacharidy, tuky a bílkoviny. Výsledky ukázaly, že pouze skupina, která dostávala bílkovinový doplňkový přípravek, zaznamenala méně bolesti třetinu cesty v průběhu studie a na konci 54denní studie.
Aminokyseliny rozvětvené řetězce na záchranu
Tři specifické aminokyseliny - leucin, isoleucin a valin - společně označované jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem nebo BCAA, patří mezi nejlepších doplňků ke snižování bolesti svalů, uvádí Marie Spano, MS, RD a PhD Chad M. Kerksick, v článku z března 2007 v dnešním dietě. Ve studii publikované v lékařství a vědě ve sportu a cvičení v květnu 2010 vědci rozdělili 24 účastníků bez tělesné hmotnosti na dvě skupiny. Jedna skupina dostávala doplňky s BCAA, zatímco druhá skupina dostávala placebo. Účastníci studie obdrželi přípravek 30 minut před tréninkem, 90 minut po tréninku, mezi obědem a večeří a před spaním. Příští dva dny dostaly účastníci čtyři doplňky denně mezi jídly. Pozorování ukázala, že BCAA účinně snižují svalovou bolesti post-cvičení ve srovnání s placebem.
Kofein může zmírnit bolesti
Pokud máte rádi kávu, máte štěstí - kofein je jedním z nejúčinnějších doplňků pro snížení bolesti svalů, podle Spana a Kerksicka.Ve studii publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v listopadu 2013 vědci náhodně přidělila devět mužů, kteří konzumovali kofein nebo placebo 60 minut před dokončením stejného tréninku. Výzkumníci naměřili známky bolesti v 24hodinových přírůstcích po dobu pěti dnů po cvičení a zjistili, že ti, kteří požívali kofein před cvičením, měly ve druhém a třetím dni výrazně menší svalovou bolestivost ve srovnání s placebem. Po uplynutí doby vymývání výzkumníci přepnuli skupiny a znovu provedli experiment se stejnými výsledky.
Zvýšený příjem vitamínu C
Na webové stránce Precision Nutrition, výzkumná pracovnice a fyziologička cvičení Helen Kollias říká, že první věc, kterou můžete udělat, abyste zabránili bolesti svalů po tréninku, je zvýšit příjem vitamínu C. Jako antioxidant může vitamín C pomoci snížit oxidační poškození a záněty způsobené namáhavým cvičením. Studie zveřejněná v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism podporuje tuto skutečnost. Výzkumníci poskytli 18 zdravým mužům placebo nebo doplněk vitaminu C před a po provedení souboru výstředných výložníků loktů. Výzkumníci zjistili, že vitamín C významně snižuje bolesti svalů během prvních 24 hodin. Pokud uvažujete o doplnění vitamínu C, poraďte se s lékařem nebo sportovním výživou o doporučené dávce.
