Řekněme, že každé ráno máte deset minut navíc. Co děláš? Vychutnejte si chutnější snídani? Při montáži vašeho oblečení věnujete trochu větší pozornost? (No tak: snooze je líná odpověď člověka.) To jsou životaschopné způsoby, jak využít svůj čas. Můžeme ale předpokládat něco jiného: cvičení. Než se změníte z pyžama, ještě než si dopijete ranní Joe, existuje způsob, jak nastartovat váš metabolismus a zkrátit se na pronikavý den. A co je nejlepší, je to jen 10 minutové cvičení a vyžaduje málo místa, takže to můžete udělat ve své koupelně. Takže mezi kartáčováním zubů a mytím obličeje to dejte do břidlice. Za chvilku budete fit jako housle. A pokud máte několik minut před odjezdem do práce, zkuste do rutiny přidat jediné nejlepší ranní cvičení všech dob. Začněme zahříváním:
1 kruh na vysoké koleno a rameno (20 opakování)
Postavte se s rukama nataženýma do stran rovnoběžně s podlahou, dlaněmi nahoru. Pochodujte na místě mírnou rychlostí a každým krokem zvedněte kolena tak vysoko, jak můžete. Dva kroky se rovnají jednomu opakování. Současně zakroužkujte ruce dozadu. Začněte úzkými kruhy a postupně zvětšujte jejich velikost. Po 10 pochodových opakováních obráťte směr kruhového ramene. Pro více skvělých rozcviček se naučte 5 úseků, které vás ohromí pro jakékoli cvičení.
2 dřepy tělesné hmotnosti (10 opakování)
Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, prsty směřují mírně ven. Zvedněte ruce přímo před sebe, rovnoběžně se zemí, dlaněmi dolů. Nyní zatlačte zadek dozadu a ohněte kolena tak, aby dřepěl, dokud nebudou vaše stehna alespoň rovnoběžná s podlahou. Vezměte tři vteřiny na nižší a dvě stojany. Jak se to stane, dřepy s tělesnou hmotností jsou jedním ze způsobů, jak do 4. července vrhnout deset liber.
3 Bear Crawl (6 opakování)
Nasaďte si všechna čtyři kolena přímo pod boky (ale nedotýkejte se podlahy) a rukama přímo pod rameny. Během cvičení cvičte své jádro a abs, abyste stabilizovali páteř. Dosahujte dopředu pravou paží a kolenem současně a posuňte váhu dopředu přes levou paži a koleno. Pak sáhněte dopředu levou rukou a kolenem. To je jedno opakování. Procházejte tři opakování vpřed (pokud máte v koupelně dostatek místa) a poté prolezte zpět o tři opakování. Nyní byste měli být více než připraveni na nadcházející trénink s vysokou intenzitou - který mimochodem prokázal zvrácení buněčného stárnutí. Dále se přesuneme z zahřívací části k vrtáku…
1 smíšené pushup (10 opakování)
Dostaňte se do pushup pozice s rukama rovně a rukama na podlaze přímo pod rameny. Vaše tělo by mělo tvořit přímku mezi patami a hlavou. Podepřete své jádro.
Proveďte pět pravidelných klik. Dále udělejte pět kliků spidermanu: Při snižování těla k zemi zvedněte pravou nohu ze země a ohýbejte koleno k pravému lokti. Narovnejte koleno, když se tlačíte nahoru. Při příštím použití použijte levou nohu a koleno. Dva kliky se rovná jednomu opakování.
Poté, co se stanete zdatní, dokončete pět plyometrických kliky: Z dolní polohy vyrovnejte ruce výbušně, abyste vytlačili své tělo. Vaše ruce pravděpodobně spadnou ze země. Ihned spusťte do dalšího kliku. Vždy je dobré zapnout kliku; ve skutečnosti to je to, co dělají olympioničtí judo bojovníci, aby zůstali v kondici.
2 vzad výpad (10 opakování)
Postavte se s kyčelní šířkou od sebe. Udělejte velký krok dozadu pravou nohou a ohněte obě kolena, dokud nebude zadní koleno asi palec nad podlahou. Zatlačte zpět do stoje a opakujte cvičení s levou nohou. To je jedno opakování.
3 Single-Leg RDL (6 opakování)
Postavte se rovně s nohama o šířku ramen od sebe, ruce po stranách. Zvedněte jednu nohu ze země a natáhněte ji za nohu asi o nohu. Uzavřete své glutes a podepřete si abs. Nyní pomalu snižujte trup, dokud nebude vaše horní část těla rovnoběžná s podlahou a rukou paží přímo dolů k podlaze. Jak to děláte, zvedněte zadní nohu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou nohou.
To je jedno opakování. Takže ano, budete se chtít po tomto cvičení zotavit. Zvažte munching na jednom z 5 nejlepších high-protein občerstvení pro muže.
4 Glute Bridge (10 opakování)
Lehněte si na záda s ohnutými koleny, nohy rovné na podlaze. Zmáčkněte glute a zvedněte boky, dokud si stehna a hrudník nevytvoří přímku. Pauza na tři sekundy, potom sklopte boky a opakujte. To bude výbuch vaše glutes, jeden z svalů fit kluci nikdy ignorovat v tělocvičně, jako nic jiného.
Chcete-li získat další úžasné rady pro chytřejší život, vypadat lépe, cítit se mladší a hrát tvrději, sledujte nás nyní na Facebooku!
