I když se neúčastníte ve sportu Powerliftingu, můžete se naučit něco či dvou o tom, jak zlepšit svůj bench press od tréninků konkurentů. Powerlifting je silný sport, který se skládá ze tří vleků: lavička, squat a mrtvý vzestup. Dostanete tři pokusy o zdvihání co nejvíce kombinované hmotnosti, abyste porazili své konkurenty.
Video dne
Vzhledem k tomu, že váha, kterou vážíte, je podstatná pro úspěch v nárůstu výkonnosti, je zřejmým cílem při tréninkových výcvikových cvičeních rozvíjení svalů, síly a tvaru, které vám umožní zvednout co nejvíce váhy.
Nejlepší výkonové rutiny kombinují více sérií malého počtu opakování, zcela odlišné od tří až čtyř sérií osmi až dvanácti opakování rutin kulturistů. Oni také obsahují lehčí den pracovat na technice a výrobě síly.
Westside Bench Rutine
Rytiny Westside Barbell Powerlifting pocházejí z tělovýchovných těl v Ohiu a koučování Louie Simmonsové, uznávaného silového trenéra a powerlifteru. Jeho tělocvičny jsou jediné na světě, které vytvořily více sportovců, kteří mohou tlačit více než 2, 700 liber.
Přístup ke zvedání zahrnuje čtyři tréninky týdně, z nichž dva jsou pro dolní část těla a dvě pro horní část těla. Typický těžký bench bench začíná osmi až dvanácti sety po jednom až třech opakováních lisu s maximálním úsilím. Pak provedete dvě až čtyři množiny šesti až deset opakování z následujícího:
- Zavřít úchyt naklonění lavice
- ležící prodloužení tricepsu
- roztažení
- vzpřímené řádky
Druhý týden v týdnu s vyšším tělem je dynamičtější a funkčnější. Začíná to znovu se zaměřením na lavici, které odolávaly kapelám, používalo lehčí váhu než vaše dřívější trénink v týdnu. Do devíti setů asi tři opakování. Sledujte dvě až čtyři sady šesti až deset opakování:
- činky
- řádky
- rameny
- kudrlinky
Jedná se o ukázkové rutiny; v programu Westside se měníte cvičení každé tři týdny.
Přečtěte si více: Rutinní výcvik s výkonem proti síle
Gillingham Program
Brad Gillingham je světoznámý powerlifter. Vyvinul rutinní operační stroj, který zahrnuje jeden den světla a jeden těžký den každý týden.
Více než 12 týdnů je těžké tréninkové týdenní období, kdy budete trénovat:
- týden 1 : tři série pěti opakování z 90 procent vašich max
- týdnů 2 až 4 : pět sady tří opakování z 92 až 95 procent vašeho max.
- týden 5 : tři série pěti opakování z 92 procent vašich max
- týdnů 6 až 8 : pět sad tří opakování z 95 na 100 procent vašeho max.
- týden 9 : tři sady pěti opakování z 95 procent vašich max
- týdnů 10 až 12 : pět sad 3 opakování 97 až 102 procent vašeho maxima
Na den světelného stolu se začne týden jedna se dvěma osmi opakováními a druhý týden bude zahrnovat osmi sety tří opakování.Používejte váhy, které se pohybují mezi 60% a 77% vaší maximální hodnoty. Pokračujte ve střídání dvou tréninku jednou týdně po dobu 12 týdnů jako druhý den tisku.
Doug Young's Approach
Doug Young vyhrál světový titul v Powerlifting několikrát a trénoval Arnold Schwarzenegger při zvyšování jeho velikosti svalů. To není rutina pro začátečníka.
Zahřál se a pak udělal jednu repliku lisu na každé z těchto vah:
- 435 liber
- 465 liber
- 485 liber
- 500 liber
- 551 liber
Dále dokončil dva jednorázové sety za 540 liber. Zbytek byl 3 až 5 minut mezi jednotlivými sety. On dokončil rutinu s devíti opakování u 490 liber a 14 opakování u 300 liber.
Každá denní svařovací doba v horní části těla / lavičky zahrnovala též kabely, přední ramena, tricepsové lisy, koncentrační kadeře a řady se středně těžkou až těžkou hmotností - ale nic srovnatelné s maximální hmotností zvednutou během lavice. Tenhle cvičení by měl dělat třikrát týdně a během osmi měsíců přidal značný sval do svého stolu.
Zatímco možná nebudete schopni zvednout přesnou váhu tohoto šampióna, získáte tento nápad. Začněte s hmotností, která činí 80 procent vašeho maxima a pomalu přidávejte 5 až 10 procent pro každý postupný zdvih, dokud nedosáhnete maximální max. Dokončete lavičku část vašeho tréninku s více opakování u lehčí váhu.
Čtěte více : Trénink hrudníku posilující výkon
