Stejně jako úsměv je považován za nejlepší zvedání obličeje, dobrá držení těla může být jediná nejlepší věc, kterou můžete udělat pro zlepšení své celkové postavy. Nejedná se pouze o vzhled. Špatná držení těla je výsledkem příliš svazkých svalů a příliš slabých. Tyto nerovnováhy mohou způsobit řetězovou reakci v celém vašem muskuloskeletálním systému, což vede k bolesti, poškození nervů a ztrátě funkčnosti.
Video dne
Zatímco máme tendenci myslet na posturální problémy jako na horní část těla, jsou opravdu docela demokraticky rozděleny z koruny do prstů. Ale ramena a horní část zad jsou skvělým místem pro začátek na cestě k dobrému držení těla. Postoj je nejlépe obnoven jemně a postupně, počínaje isometrickými cviky před pokročením do náročnějších cvičení, které zahrnují závaží.
Čtěte více: Proč je postavení důležité?
Rameno stlačit
Rameno stlačuje práci rhomboids a střední trapezius svaly, které se táhnou dolů několik centimetrů od pod krkem a přes ramena tipy.
Jak: Postavte se nohama na šířku kyčle a zvedněte ruce na boky tak, aby byly ve výšce ramen. Ohnout lokty tak, aby vaše předloktí byly v úhlu 90 stupňů. Pomalu přesuňte lokty zpět, zatímco vytlačujete lopatky a ujistěte se, že máte pocit svalové kontrakce v zádech. Držte jej na 3 sekundy. Můžete také dělat toto cvičení sedící.
Lupy na loupeže
Lupy se zaměřují na dolní lichoběžník, který působí směrem dolů na ramena, což jim brání pokrčit rameny nahoru.
Jak : Odpočítejte dolní břicho na švýcarskou kouli s hrudníkem vyčnívajícím přes vrchol. Položte lokty směrem k zadním kapsám a vytlačte lopatky dohromady. Držte jej na 3 sekundy. Pro pokročilou verzi držte světelné činky.
Nízká řada stěn
Při spojení s kontrakcí břišních svalů aktivuje dolní řada steny serratus anterior a horní lichoběžníkové svaly, které jsou důležité pro držení těla.
Jak: Stojícím s hřbetem proti zdi, roztáhněte ramena venku na stranu ve výšce ramen. Zabraňte břišní svaly a zatlačte prsty do stěny. Držte jej na 3 sekundy.
Letadlo
Letouny posilují svaly kolem ramen - mezi lopatkami a těmi v horní části zad.
Jak : Lež na břicho s prsty směřujícími směrem dovnitř. Roztáhněte ruce ven kolmo na trup s dlaněmi dolů. Zvedněte hlavu, paže, ramena a horní části od podlahy. Jakmile jste vyvýšený, odfoukněte ruce zpět, dokud neucítíte flexi.
Sedící řádky
Sedící řada je skvělé cvičení na zádech, které působí většinu "synergických" svalů nahoru a dolů na hřbet.
Jak na : Sedněte si na lavičku řádu stroje. Vytáhněte rukojeti do prsní kosti a současně vytlačte lopatky dohromady. Prodlužte ruce a nechte plnohodnotně vyčistit lopatky. Ujistěte se, že jste během cvičení drželi lokty.
Lat Pull Downs
Jak naznačuje název, lat pull downs pracují s latissimus dorsi. Vzhledem k tomu, že spojují páteř s humerusem, lats mohou způsobit problémy s rameny, takže plné rozšíření vašich ramen na vrchol cvičení je důležité pro udržení jejich roztažení.
Postup: Uchopte kabelovou lištu latového tažného stroje oběma rukama za použití širokého úchopu. Sedněte si se stehny pod podpěry. Vytáhněte lanový kabel směrem dolů až k horní části hrudníku. Pomalu uvolněte ruce nahoru, dokud nejsou zcela vytaženy.
Push-Ups
Push-up pomáhají narovnávat záda mnoha způsoby. Kromě posílení ramen zvyšují stabilitu jádra a stabilizují spodní část zad.
Postup: Lehněte lícem dolů na podlahu rukama na šířce ramen nebo lehce širší. Zatlačte rovně nahoru, použijte ruce a zvedněte tělo z podlahy. Udržujte rovnou záda, ohnite si paže a pomalu spusťte podlahu.
Jádrové cvičení
Jakmile se každý, kdo se pustil do fitness režimu, rychle objeví, vše je spojeno. Zatímco vaše posturální problémy mohou být nejvíce viditelné ve vašem horním těle, jádrové svalové skupiny, jako jsou břišní svaly a glutes také hrají klíčovou roli v podpoře dobré držení těla a dobře vyvážené chůze. Takže kromě cvičení v horní části těla, jako jsou ty, které jsou uvedeny výše, nezapomeňte ho zaokrouhlit pomocí drtí, nožních výtahů a prken, které poskytnou silné jádro.
Čtěte více : Nejlepší základní rutinní cvičení
