Cvičení na cvičení jsou určena k přetížení svalů, protože vyvíjejí sílu k překonání pohybu. Tento pohyb je klasifikován jako pohyb kloubu, v závislosti na použitých kloubech. Izolační cvičení se skládají z jedné svalové skupiny pohybující se pouze jedním kloubem. Sdružené cvičení nebo kombinované cvičení vyžadují více než jednu svalovou skupinu a zahrnují více než jeden kloub. Pro zvýšení svalové síly a velikosti je doporučeno mnohočetné cvičení. Cvičení by měly začít s multi-společným cvičením předtím, než se přestěhovali do izolačních cvičení zaměřených na menší svalové skupiny.
Video dne
Stolní lavička
Stolní lavička je jedním z nejlepších jaderných cvičení pro zvýšení síly na těle. Ramenní a loketní klouby se posunou k provedení hrudního lisu. Hrudník uzavírá ramenní kloub a triceps pracuje na rozšíření nebo narovnání lakta. Leťte na rovnou lavicu s rukama roztaženými směrem ke stropu, zachycujícími činkou nebo dvojicí činkel. Začněte cvičením ohýbáním loktů a snižte váhu těsně nad hrudníkem. Pokračujte v cvičení tím, že roztáhnete ruce zpět do výchozí pozice. Dokončete tři až čtyři sady 10 až 12 opakování. Pokud používáte činky, ujistěte se, že máte připravený pozorovatel, pokud nemůžete dostat jednu z konečných opakování, takže nejste uvězněni pod váhu.
Tlačítko na rameno
Cvičení ramenního lisování posiluje vaše svaly a jádro horní části těla, které zahrnuje břišní a svaly dolní části zad. Vaše ramenní svaly se pohybují na ramenním kloubu a vaše tricepsy prodlužují lokty. Stojte nebo sedněte se svými lokty ohnutými a dlaněmi otočenými dopředu, uchopte před vámi činku nebo činku na výšku ramen. Začněte cvičením stisknutím horní části nad hlavou směrem k stropu, dokud nejsou vaše ramena zcela vytažena. Podržte a pomalu spusťte závaží zpět do výchozí polohy. Střižte si břicho s použitím svých hlavních svalů, abyste se vyhnuli vyklenutí zády. Dokončete tři až čtyři sady 10 až 12 opakování.
Squat
Webová stránka Top End Sports identifikuje cvičení jako výkonné cvičení, které funguje téměř v každé svalové skupině. Vaše svaly dolní části těla a kyčelní flexory pracují na ohýbání a rozšíření boků a kolen. Vaše hlavní svaly se uzavírají, aby udržely zarovnání páteře. Stojte s boky o něco víc, než je šířka ramen od sebe, s vašimi pažemi skloněnými, dlaněmi vpřed, držími činky nebo dvojicí činky na ramenou. Začněte cvičením ohýbáním boků a kolen, snižte tělo, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou. Pokračujte tím, že se stehna a hýždě zvednete, abyste zvedli tělo zpět do výchozí polohy. Snažte se břicho zabránit tomu, aby se vaše záda nepřekrčovala.Dokončete tři až čtyři sady 12 až 15 opakování.
Barbell Deadlift
Deadlifts - z nichž mrtvý vzpírání je jen jednou z mnoha variací - patří k nejkomplexnějším složeným cvičením, které v jednom pohybu pracují nejvíce svalů najednou. Postavte se pod nohama pod nohama. Roztrhněte a uchopte lištu rukama za ruku. Uchopte lištu za ruku nebo jednou rukou a jednou za ruku. Zvedněte nohu rovnání nohou. Když plně pískáte s rukojetí ve vašich rukou, vytáhněte ramena zpět. Vraťte se a opakujte až do únavy.
