Volné závaží nabízejí vynikající způsob, jak trénovat. Zabývají se stabilizujícími svaly, stejně jako primární svaly, na které cílíte. Činky, barbely a kettlebells poskytují všestrannost a lépe se přizpůsobují modelům pohybu v reálném životě, což činí váš trénink funkční i specifický v budování svalů. Použijte volné závaží k trénování nohou, ať už jste sportovec, víkendový válečník, nebo se jen snažíte dostat život bez zranění a zdravě.
Video dne
Standardní cvičení patří k nejlepším cvičením na nohy s volnými váhami, protože se snadno učí, bezpečně a efektivně. Nicméně se nebojte je kombinovat s některými kreativními úpravami. To by mohlo znamenat výměnu zařízení, změnu polohy hmotnosti nebo změnu úhlu vašeho pohybu.
Squats
Známý jako "král" všech cvičení mnoha kulturistům, dřepy účinně pracují na stehnech, které obsahují některé z největších svalů ve vašem těle. Vyškolením je pomocí těžké činky získáte velikost a sílu.
Squatting je přirozené hnutí, které vám pomáhá v každodenním životě. Ty si přikrčíš, abys něco vyndal ze země, zvedl těžkou krabici nebo dosáhl nízkého zásuvky.
Neexistuje absolutně absolutně pravá squatová variace. Standardní možností je zpětné dřepy, ve kterých umístíte činky přes záda ramen, když se ohybujete a rozšiřujete kolena a boky. Zadní dřepy kladou důraz na boky a klouby, stejně jako na čtyřnáctníky na stehnech stehen.
Chcete-li, aby vaše čtyřkolky navíc spálily při zavěšení, přepněte na přední dřepy, které mění úhel zatížení. Držte činku s rukama uchyceným v přední části hrudníku, jak si dřepáte dolů a nahoru.
Přečtěte si více : Výhody výprasků
Výpalky
Výpraskové souboje pro první místo, pokud jde o cvičení nohou. Zaměřují se především na čtyřkolky, ale také aktivují vaše hamstringy a telata, stejně jako glutety.
Výškrty vyškolejí vaši rovnováhu a každou nohu pracují nezávisle, což může pomoci zabránit tomu, aby silnější noha byla nadměrně kompenzována pro slabší. Lunges může být také lepší pro vás, pokud trpíte problémy s nízkými zády, protože jsou často prováděny, zatímco drží činky vedle boků nebo uprostřed hrudníku. To snižuje zátěž vašich obratlů a tím i stres na zadní straně.
Existují četné variace výplně a všechny nabídky. Chůze se pohybujete, což opravdu aktivuje svaly nohou při přistání, spouštění a odtlačování.
Chcete-li udělat pěší výpad, postavte se s nohama a odkládejte si v každé ruce činku a nechte své ruce viset vedle boků.Proveďte dlouhý krok vpřed s pravou nohou a ohněte toto přední koleno tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Pak krok vpřed s levou nohou provést výpad. Pokračujte v střídání nohou při pohybu po podlaze posilovny.
Pro odrůdu držte činka nebo kettlebell uprostřed hrudníku, jak budete provádět výlety.
Step-Up činky
Krokové kroky vyžadují pohyb podobný tomu, který byl proveden během výpravy, ale pohybujete tělem nahoru na vztyčenou plošinu. Budete stavět stabilitu a rovnováhu, jak budete posílit každou nohu individuálně. Vybírejte 13 až 24 palcová lavička nebo krabici.
Chcete-li provést krok nahoru, držte činku v každé ruce s rukama pod boky. Stojte před plošinou. Umístěte pravou nohu na lavičku a projděte nohou, abyste se zvedli a položili levou nohu vedle ní. Klesněte dolů pravou nohou a pak levou. Udělej další rep vedoucí levou nohou.
Rumunský deadlift s jednou nohou
Jednorázová rumunská mrtvická lanovka zachycuje zadní stranu nohou a současně nutí vaše jádro a hýždí k práci. Vyvíjíte dynamickou stabilitu v hamstringu, což zlepšuje schopnost vytlačit každou nohu při chůzi, běhu nebo sprintu.
Pro cvičení použijte kettlebell nebo činky. Chcete-li udělat jednu nohu Romaniam mrtvý vzestup, postavte se nohama hip-vzdálenost od sebe. Držte váhu v levé ruce, visící před levým stehno. Vyvažte pravou nohu, když se otočíte z boků a zvednete levou nohu přímo za vámi. Nechte váhu posunout směrem k podlaze před pravou holení. Použijte ovládací prvek, abyste se postavili zpět.
Pro další výzvu proveďte všechny požadované opakování, aniž byste levou nohu položili; udržujte rovnováhu na pravé noze. Poté přepněte do sestavy s levou nohou stabilní na podlaze.
Přečtěte si více: 22 nových výklenků na den s nohama
