Ne všechny výcviky rychlosti vyžadují sáňky, padáky a další příslušenství nalezené na tréninku školy nebo pro týmu. Můžete efektivně pracovat, abyste byli doma rychlejší pomocí cvičení navržených pro rychlost a výbušnost.
Video dne
Plyometrie
Standardní plyometrické cvičení zahrnují box skoky, medikamenty míří a ohraničují velké kroky při běhu. Sportovní fyziolog Phil Davies poznamenává, že plyometrické cvičení mají tři základní fáze. Jako příklad krátkého squatu, po němž následuje vertikální skok, je první fází cvičení ponoření, během něhož jsou vaše svaly nohou natáhnuty. Druhá fáze je okamžik mezi ponořením a skokem. Čím kratší je tato fáze, tím silnější bude vaše svalové kontrakce a tím více vylepšíte rychlost. Závěrečná fáze je skok, když svaly srážíte v nohách. Šest až dvanáct týdnů plyometrického tréninku může "výrazně" zlepšit rychlost svalových kontrakcí, poznamenává Daviesová.
Čerpadlo s vysokým kolenem
Rychlost můžete zlepšit tím, že získáte delší krok a silnější svaly jádra, podle silového trenéra Travelle Gaines, který pracuje s NFL spuštěním Chris Johnson. Jeden způsob, jak zlepšit obě tyto oblasti současně doma, je čerpadla s vysokým kolenem. Chcete-li provést cvičení, sprintujte 15 až 20 yardů a zároveň vyčerpáte kolena co nejvíce směrem k lokti na opačné straně. Gaines uvádí, že klíčem k tomuto vrtacímu stroji je otevírání boků a řízení vašich nohou co nejvyšší a co nejtěžší do země.
Split Squat
Přestože nemusíte mít doma plné dřevěné stojany, abyste si vytvořili sílu nohy, je důležité, abyste provedli tento druh cvičení, pokud máte zájem o vytvoření rychlosti nohou. Trénink Kelly Baggett říká, že můžete přizpůsobit dřepy domácímu cvičení tím, že v každé ruce nese činka a pak stojí na jedné noze, přičemž druhá noha spočívá na nízké lavici nebo stole za vámi. Pomalu sestupujete, dokud se vaše koleno nedotkne podlahy a poté nevybuchne. To těžce funguje vaše glutes, quadriceps a hamstrings pro větší rychlost.
Sprinty
Pokud trénujete s cílem zvýšit rychlost jízdy, provádět týdenní sprinty je nutností, která pomůže vašim svalům zvýšit jejich reakční dobu a sílu a také vám pomůže posoudit váš pokrok. Baggett doporučuje provést jednu sezení sprintů týdně při maximálním výkonu a jednu relaci za týden na zhruba 70% své výkonnostní kapacity. Pokud chcete zvýšit zrychlení, spusťte tři až pět setů 30 yardů na sadu. Změňte vzdálenost sprintu na 60 yardů, pokud je vaším cílem zvýšit celkovou maximální rychlost.
