Pokud chcete zvýšit srdeční frekvenci k spálení břišního tuku, zaměřte se na aerobní cvičení. Tyto cvičení způsobují, že vaše srdce porazí rychleji a zároveň požaduje, aby vaše svaly vynakládaly spoustu energie v krátkém čase. Sledování vaší srdeční frekvence je cenné, protože může být obtížné posoudit, zda se sami sebe tlačíte a spalíte tuky, pokud nebudete sledovat číslo.
Video dne
Nebezpečí břišního tuku
Americká srdeční asociace navrhuje nejméně 150 minut středně intenzivní cvičení týdně nebo 75 minut intenzivního cvičení pro podporu dobrého zdraví. Zvýšení úrovně aktivity zvyšuje množství kalorií, které spálíte den, což vám pomáhá spálit tuk kolem vašeho břicha.
Nežádoucí břišní tuk, který se snažíte ztratit, se skládá z viscerálního i podkožního tuku. Tuk těsně pod kůží, nebo podkožní tuk, který vyklenuje nebo že se můžete nalepit, není ani nejnebezpečnějším tukem. Skrytý tuk, který nevidíte - lékaři varují před tím - je znám jako viscerální tuk. To je tuk, který se plní kolem orgánů, jako je vaše srdce, játra a ledviny. Přenášení více viscerálního břišního tuku zvyšuje riziko koronárních onemocnění srdce, cukrovky typu 2 s vysokou odolností proti inzulínu, vysokého krevního tlaku a mrtvice.
Zapojte se do aktivit, které zvyšují srdeční frekvenci jako plavání, cyklistika, běh, potřit a zvyšovat spalování kalorií. Toto zvýšené spalování kalorií pomůže vašemu tělu zbavit se viscerálního tuku obklopujícího vaše orgány.
Čtěte více : Jak ztrácet břišní tuk za 3 měsíce
Výpočet maximální tepové frekvence
Fyzické aktivity způsobují, že vaše srdce porazí různou rychlostí - v závislosti na intenzitě. Běh způsobí, že vaše srdce bude bít rychleji než chůzi. Přenášení potravin do pěti schodů vyžaduje, aby vaše srdce pracovalo lépe, než kdybyste šli po schodech s prázdnou rukou.
Chcete-li pochopit, zda trénujete dostatečně intenzivně, musíte vědět, jak vypočítat maximální srdeční frekvenci. Nebojte se, to není výpočet. Chcete-li určit maximální srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk od 220. Pokud jste 40letá žena, znamená to, že vaše maximální tepová frekvence by byla 180 tepů za minutu (220 - 40 = 180). 50-ti letý muž, vaše maximální tepová frekvence by byla 170 úderů za minutu (220 - 50 = 170).
Procenta Vašeho maxima
Jakmile znáte svou maximální srdeční frekvenci, budete lépe schopni určete intenzitu svého tréninku a zda byste jej trochu zvýšil nebo trochu zopakoval.
Podle Centra pro kontrolu nemoci se cvičení považuje za mírné, když vaše srdeční frekvence zůstává mezi 50 a 70 procenty vaší maximální srdeční frekvence.Pro 50letého muže, aby si udržoval mírnou intenzitu cvičení, bude muset udržovat srdeční frekvenci mezi 85 a 120 údery za minutu.
Vaše trénink je považován za energický, jakmile vaše srdeční frekvence dosáhne 70 až 85 procent max.
Čtěte více: Kardio srdeční frekvence
Začněte pomalu a vylepšujte čas
Samozřejmě, zvyšování intenzity tréninku a zatlačení tepové frekvence nad 70 procent zvýší spálené kalorie. Nicméně pokud jste nováčci v režimu cvičení, není to dobrý nápad. Americká indikace srdce naznačuje, že právě začínající cvičení by se mělo zaměřit na 50 procent své maximální srdeční frekvence a pomalu, během několika týdnů, zvýší tuto frekvenci. Začátek příliš rychle může vést k odcizení, předčasnému vyhoření nebo zranění. Nejprve je zpomalte a zaměřte se na důsledné zisky.
Intervalový trénink pro ztrátu tuku
Jak si zvyknete cvičit více a vaše srdce se stává silnějším, můžete přidat intervalový trénink, abyste spálili více břicha. Trénink HIIT nebo vysokorychlostní intervalový trénink je skvělý způsob, jak zvýšit váš metabolismus, zapnout reakci na spalování tuku v těle a nakonec roztrhnout ty kousky, které vám zabírají břicho.
Tento styl výcviku vás bude otáčet mezi cvičeními, které zvyšují vaši srdeční frekvenci a cvičení, která ji zpomalují. Jedním ze způsobů, jak to udělat, je strávit 30 sekund cvičení na úrovni vysoké intenzity, jako je sprintace, a poté strávit 60 sekund cvičení s nižší intenzitou, jako je chůze.
Například postupně zvyšujte srdeční frekvenci až o 50 až 65% maxima během asi 10 minut zahřívání. Pak proveďte své první cvičení tak, aby vaše tepová frekvence byla mezi dvěma minutami v rozmezí 50 až 65 procent Vaší maximální tepové frekvence. Na další minutu zvětšete intenzitu, přičemž vaše srdeční frekvence činí 75 až 85% maxima. Pokračujte v střídání těchto úrovní intenzity po dobu 20 až 25 minut.
