Nedostatek se dotýkat vašich prstů neznamená, že nemáte tvar - můžete mít jen těsné hamstringy! Tyto svaly jsou často těsné a nepohodlné, aby se protáhly - a přesto se jim věnuje spousta pozornosti, protože dotyk prstů je jedním z nejpoužívanějších testů pružnosti. Naštěstí existuje několik způsobů, jak je roztáhnout, které jsou méně bolestivé, ale stále pracují na zvýšení flexibility.
Video dne
Typy úseků
U hamstrings můžete použít každý typ úseku: statický, dynamický a PNF.
Statické protahování je, když držíte úsek po dobu až 30 sekund, abyste uvolnili svaly. Dynamické protahování znamená jak zahřátí, tak protažení současně. To znamená, že se pohybujete, zatímco se táhnete, abyste ohřáli svalovou hmotu a současně zvětšili rozsah pohybu.
PNF protahování, nebo proprioceptivní neuromuskulární facilitace, je když sračíte sval a pak se uvolníte do úseku. Když uděláte tento typ protahování, nervový systém se uvolní více a umožní vám svaly dále táhnout.
Čtěte více: Dynamické roztažnosti pro kmitání
Hurdler
Sedněte si na zemi s nohama rovně. Ohnout levou koleno a přivést dolní část levé nohy na vnitřní straně pravého kolena. Dotáhněte se s jednou nebo oběma rukama směrem k pravému prstu, pokoušejte se jej dotknout. Můžete se také naklonit dopředu, abyste získali lepší úsek. Podržte po dobu 30 sekund na každé straně.
Čtěte více: Jaké jsou výhody plynulé flexibility?
Laterální ohnisko
Uvolněte jednu nohu na vyvýšeném povrchu, nikoli nad pasem, s kolenem rovnou. Měli byste čelit rovně a postavit se na druhou nohu. Dotáhněte se po celém těle a dotkněte se špičky nohy, která je vzhůru, a pak se přesuňte zpět do výchozí polohy. Projděte 10 opakování na každé straně, kde se každý navzájem protáhnete a vrátíte se do výchozí pozice. Pokud potřebujete větší úsek, zvedněte povrch, na který jste položili nohu.
Zvednutá nožka
Tato úsek je formou PNF. Obvykle potřebujete partnera, který vám poskytne odpor, ale tato kapela dokonale vykonává práci. Zajistěte těsnou kapela, protože se budete muset vrátit zpět k tomu, abyste si uklidnili, než ji uvolníte do úseku.
Uchopte odporový pás a položte si na záda. Vložte pás kolem jedné nohy. Obě nohy by měly být ploché na zemi s koleny rovnou. Zvedněte nohu, která má pás, držte koleno rovně, dokud necítíte úsek v kostek. Držte jej tři vteřiny a pak stiskněte nohu zpátky dolů na zem a odolávejte ji pásce.Proveďte to pětkrát a držte pro 10počet na páté rep, pak přepněte strany.
Chůze na špičce Touch
Jedná se o aktivní a dynamický úsek kostek, ve kterém budete chodit a roztahovat každý krok.
Začněte jedním krokem vpřed. Pěstujte patu přední nohy, držte prsty nahoru a narovnejte koleno. Dotýkejte se vašeho těla opačnou rukou, abyste se dotýkali prstu, pak se postavte a krok druhou nohou opakujte a opakujte úsek na této straně.
Zombie procházky
Stejně jako chůze na špičce, je to také dynamický procházkový úsek. Projděte krok vpřed a otočte zadní nohu a nechte koleno co nejvíce rovné. Kick tak vysoko, jak můžete pohodlně, pak krok krok na kývající nohu a kopnout s druhou nohou. Můžete držet ruce nahoru na výšku ramen, abyste si dali za cíl zasáhnout.
