Tonizované svaly na hrudi a pažích mohou zlepšit způsob, jakým vypadáte, cítíte a provádíte činnosti vyžadující horní tělesnou sílu a vytrvalost. Proveďte komplexní tréninkovou práci, která se zaměřuje na svaly hrudníku, ramen, bicepsů a tricepsů nejméně dva dny každý týden. Začněte každý trénink s pěti- až desetiminutovým ohřevem, který zahrnuje určitou formu kardiovaskulární aktivity, následovanou dynamickými a statickými úseky pro hruď a ruce.
Video dne
Hrudník
Tvé svaly na hrudi, nazvané pektorály, táhnou ruce a ramena přes přední část těla. Plochá činka nebo činka stlačuje tón a posílí celou hruď. Cvičení na čele a kabelové křížky pomáhají definovat svaly na hrudi. Použijte váhu, která vám umožní dokončit dvě až tři sady každého cvičení pro osm až 12 opakování. Tyto cviky také pracují na vašich ramenou a rukama a měly by být dokončeny před ostatními cvičeními.
Plece
Vaše ramena mají svalovou skupinu nazývanou deltoidy, která vám umožní zvedat a otočit ruce v různých pozicích. Nejdříve by se měly provádět stropní činky nebo činky. Boční a přední činky zvyšují izolační cvičení, které tvarují vaše ramena. Vzpřímené řádky a ramena činky pokrývají ramena a horní části zad. Proveďte dvě až tři sady pro alespoň tři z těchto cvičení pro osm nebo více opakování.
Biceps
Sval na přední straně paže se nazývá biceps. Umožňuje vám zvednout a natáhnout ruku. Bicepsové kadeře, standardní cvičení pro zpevnění paže, lze provádět pomocí činky, činky nebo stroje. Vyzkoušejte variace kudrlin, které se používají jako rukojeť s rukama nebo kladivem, když se dlaně otáčejí směrem dovnitř, ve stojaté, sedící nebo nakloněné pozici. Vyberte si dvě nebo tři cvičení a dokončete dvě až tři sady pro nejméně osm opakování.
Triceps
Sval v zadní části paže, triceps, pracuje v opozici k bicepsu, aby prodloužil paži. Lehké prodloužení tricepsu lze provádět na lavičce s činky nebo činky. Jednodílné nástavby nad hlavou nebo tricepsy s údery činky mohou také zpevnit zadní část vašich paží. Triceps push-downs nebo blízko uchopení pushups jsou efektivní, pokročilé cvičení. Dokončete dvě nebo tři z těchto cvičení pro osm nebo více opakování.
Úvahy
Provádějte tréninkové cvičení na hrudníku a rameni v nepřetržitých dnech, abyste svaly získali čas na zotavení. Změňte svou rutinu tím, že zvýšíte váhu nebo počet opakování nebo se pokusíte o nové cvičení. Chcete-li vidět lepší tón v hrudníku a pažích, měli byste zahrnout kardiovaskulární aktivitu ve vašem tréninku nejméně tři dny každý týden na tělo spalování nadměrného tělesného tuku.Ujistěte se, že pijete vodu a jíte zdravě, aby vaše tělo pohánělo cvičením.
