Boky jsou běžnou problémovou oblastí pro tukové ložiska. Když se nad bokem hromadí nadbytečné vrstvy tuku, můžete se cítit jako nic, co byste se jim mohli zbavit. Nejen, že potřebujete provést adekvátní kardio cvičení k spalování tuku, ale také musíte provést cílené cvičení na posilování boků, abyste tónem a utáhli svaly a vytvořili štíhlejší a přesněji definovanou siluetu.
Video dne
Začněte s kardio
Kardio rutinu můžete provádět ve dnech, kdy odpočítete od silového tréninku, nebo to dělat ve stejných dnech. Dokonce i dělání kardio cvičení ve vašem sílu tréninku zahřívá 10 až 15 minut, čtyři až pětkrát týdně, dostanete výsledky. Vysoce intenzivní interní trénink, zahrnující období intenzivní cvičení s kratšími dobami obnovy s nízkou intenzitou, je nejúčinnějším cvičením tuku. Typický poměr práce k uzdravení je 2: 1. Ačkoli kardio nemůžete použít k odhalování tuku z boků, cvičení jako běh, jízda na kole, veslování, plavání a skákací lano vám pomohou zhubnout z celého světa tvé tělo.
Vydejte na zadní část
Činka činka zad je jedním z nejúčinnějších odporových cvičení pro práci svalů kyčle. Začněte ve stojící poloze, když budete mít nohy na rameni. Držte za sebou činku, která spočívá na zádech vašich ramen a pevně uchopte ruce kolem barbell na každé straně. Odbočte levou nohou zpět, snižte se tak, až se koleno zadní nohy téměř dotýká podlahy. Ohnout koleno před vámi do úhlu 90 stupňů. Udržujte si záda rovně během cvičení. Vraťte se do stojící pozice a potom opakujte pravou nohu za vámi.
Zvedněte nohu vysoké
Vyzkoušejte činka, která leží na úpatí kyčlí a přímo se zaměřuje na svaly abduktoru kyčle. Lež na boku, tělo skoro rovno, s jednou nohou na druhé straně. Rozšiřte horní paže dolů po boku těla a držte činku v ruce, aby se opírala o stehno. Zapojte své jádro a pomalu zvedněte horní nohu co nejdále, držte váhu na své noze, když ji zvednete. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte několikrát. Přepněte strany.
Šikmý náběh nohy
Chcete-li tónovat vaše strany, zahrnout nakloněnou nohu do cvičení. Lehte si ležet na skloněné desce, ruce uchopte strany v horní části desky za podpěru. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy až k patě. Pomalu ohýbejte nohy a přiložte kolena k hrudníku. Dolní nohy dolů a opakujte.
Nezapomeňte na bezpečnost a stravu
Před začátkem každého nového cvičebního programu se obraťte na svého lékaře. S hmotnostními cvičeními vždy začínáte s nižší hmotností. Zvyšte váhu pouze tehdy, když už nemáte pocit, že se dostanete na výzvu a pouze zvýšíte hmotnost o 5 až 10 procent, varuje americkou radu o cvičení. Dokonce i se všemi správnými cvičeními nebudete vážit kdekoli na těle, pokud nevytváříte kalorický deficit. Snížením příjmu kalorií a spalováním kalorií s cvičením vytvořte schodek 500 kalorií denně. Vzhledem k tomu, že schodek s 3500 kalorií vede ke ztrátě hmotnosti o libru, ztrácíte libru za týden tímto způsobem.
