Když se snažíte snižovat, cílem je ztratit tuk, ne sval. Chcete-li tak učinit, musíte provést kombinaci cvičení kardio a odporu. Zatímco většina typů kardio vám může pomoci zvýšit denní spalování kalorií a zhubnout, někteří vám mohou pomoci udělat o něco rychleji než ostatní. Nezapomeňte, že při cvičení častěji vám může pomoci zhubnout, získáte rychlejší výsledky, pokud také provedete dietní změny, například jíst 500 až 1 000 méně kalorií denně. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem před zahájením nové diety nebo cvičebního plánu, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný.
Video dne
Kardio pro ztrátu tuku
Základy úbytku hmotnosti jsou jednoduché; musíte spálit více kalorií, než jíte. Kardio cvičení, jako je plavání, běh, chůze a tanec vám pomohou spálit více kalorií. Čím delší a intenzivněji budete pracovat, tím větší váhu ztratíte a větší zlepšení, které uvidíte ve složení těla, podle studie publikované v Archivu interního lékařství v roce 2004. Zaměřte se na nejméně 300 minut týdně mírného - intenzivní kardio nebo 150 minut týdně intenzivního kardio. Vy pracujete s mírnou intenzitou, pokud můžete mluvit, ale ne zpívat, a jakmile už nebudete mít rozhovor se svým kamarádem o cvičení, jste se přestěhovali do intenzivního cvičení.
Odolnost - tréninková cvičení
Přestože zvedání závaží nespálí tolik kalorií jako kardio, stále byste neměli opouštět rutinu tréninku. Pokud tento typ cvičení nezahrnujete, asi jedna čtvrtina jakékoli ztráty váhy přichází ze svalu namísto tuku, podle americké rady na cvičení a může zpomalit váš metabolismus. Pokuste se trénovat s tréninkem proti odporu minimálně dvakrát týdně, když se snažíte snižovat. Zahrnujte cviky, které se zaměřují na každou z hlavních svalových skupin, jako jsou paže, ramena, hrudník, záda, břicha a nohy.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT kombinuje výboje s vysokou intenzitou kardio s kardio-intervaly s nižší intenzitou k obnově místo typického kardio tréninku, během kterého jste strávit celý čas při práci na mírnější úrovni. S HIIT můžete získat spoustu výhod s kratším tréninkem, ale nedoporučuje se provádět intenzivní intervalový trénink více než jednou nebo dvakrát týdně po dobu asi šesti týdnů nebo byste mohli zvýšit riziko zranění. Tento typ cvičení může být lepší při snižování tělesného tuku, než je obvyklé kardio, konstatuje přehled článku publikovaného v časopise Journal of Obesity v roce 2011. Například sedm vysoce intenzivních tréninkových tréninkových tréninku během dvou týdnů pomohlo ženám zvýšit spalování tuků během cvičení, podle studie publikované v časopise Journal of Applied Physiology v roce 2007.
Trénink okruhu pro ztrátu tuku
