Vyřezávané masivní zbraně vyžadují víc než jen zkroutí nejtěžších čintek v tělocvičně. Získání hromadné náruče zahrnuje zaměřování bicepsu, tricepsu, deltoidů a předloktí v programu výcviku na horní část těla. Zvyšující se velikost znamená zvedání s vysokou hmotností, aniž by došlo ke ztrátě správné formy, aby se svaly posunuly do selhání a podporovaly růst svalů. Zapojte se do cvičení na rameno dvakrát týdně, aby se rychle vyvinuly velké, štíhlé ruce.
Video dne
Kohouty s kladivy
Knoflíky s kladivy zabírají bicepsy a předloktí. Stojte s nohama na ramenou od sebe, s činky v každé ruce a rameny po stranách. Pomalu zatočte činky směrem k vašim ramenům. Ruce spusťte dolů do výchozí polohy pomalým a řízeným pohybem. Opakujte pro čtyři skupiny osmi až deset opakování.
Drtiče lebek
Drtiče lebky se zaměřují na triceps při zapojení ramen. Lehněte si na rovnou lavicu a držte činku v každé ruce. Roztáhněte ruce přímo přes ramena. Snižte závaží, až se lokty ohýbají o 90 stupňů. Stiskněte činky, dokud nejsou ramena rovně a vrátíte se do výchozí pozice. Opakujte pro čtyři skupiny osmi až deset opakování.
Vojenský tisk
Vojenský tisk pracuje na deltoidních nebo ramenních svalech. Začněte sedět na ploché lavičce a držte ruku s činky. Zvedněte vzpěru na výšku ramen s palmami směřujícími dopředu a lokty blízko těla. Zatlačte lištu nad hlavu a snižte hmotnost na úroveň ramen a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pohyb pro čtyři skupiny osmi až deset opakování.
Krátké zápěstí
Kudrnaté kudrlinky rekrutují svaly brachioradialis nebo předloktí. Začněte sedět na rovné lavici a držte činku v každé ruce s palmami směřujícími nahoru. Zastavte předloktí a zápěstí na stehnech. Zacvakněte činky s zápěstí, zatímco předloktí zůstávají na stehnech. Do činné polohy spusťte činky. Opakujte cvičení ve čtyřech sadách po 25 opakováních. Při provádění cvičení používejte lehkou váhu, abyste zabránili namáhání zápěstí.
