Pevnost horní části těla vám pomůže udržet zdravé držení těla tím, že minimalizuje únavu v pažích, ramenou a krku. Posilování horní části těla také umožňuje vyvíjet větší sílu při ohybu ramen a ramenních kloubů. Nejlepší cvičení pro získání síly na horním těle uzavírají svaly horní části těla proti většímu odporu a postupně zvyšují odpor, jak se vaše síla zlepšuje. Před začátkem nového cvičebního režimu se poraďte s lékařem.
Video dne
Složení
Sdružené cvičení vám pomáhají rozvinout funkční sílu sledováním přirozeného pohybu těla vašeho těla. Svaly obvykle nefungují izolovaně. Na rozdíl od izolovaných cvičení, které se zaměřují na jediný sval, složené cviky rekrutují několik svalů s více kloubovými kloubovými články. Složené pohyby patří k nejlepším cvičením k dosažení celkové síly v horním těle, protože vám pomohou vyvinout co největší množství svalové tkáně.
Těžké
Získání síly v horní části těla vyžaduje cvičení, které stimulují svalový růst tím, že mu působí dostatečný tlak na vaše svaly. Nejlepší cvičení k získání síly na horním těle se stávají svaly proti těžším nákladům, které vyčerpají vaše svaly s menším počtem opakování. Tyto cvičení maximalizují poškození kontraktilních proteinů ve vašich svalech. Vaše svaly se přizpůsobí opravou poškození a syntetizací více bílkovin, což účinně zvyšuje kontrakční sílu vašich svalů. Národní federace osobních trenérů doporučuje cvičení na vzpírání, které vyčerpávají vaše svaly během čtyř až šesti opakování na sadu.
Pushing
Protože vaše hrudník obsahuje největší tlačné svaly na horním těle, jsou cvičení na hrudi ideální pro vytváření síly tlačení na těle. Nejlepší cvičení pro získání síly tlačení na horní část těla spojuje tři pohyby vzpírání. Činkové lavičky nakloněné lavičky mohou být nejlepším cvičením pro posílení horní části hrudníku, založené na elektromyografických datech uvedených na internetových stránkách T Nation. Vážené poklesy na hrudníku a činky na lavičky jsou mezi nejlepšími cvičeními pro posílení dolní a střední části hrudníku.
Tahání
Nejlepší cvičení pro získání svalů v těle a na zádech, včetně bicepsů, latissiumus dorsi a trapezius. Pullups nebo chinups a ohnuté řady mohou poskytnout nejlepší cvičení pro budování síly tahu na těle. Tato cvičení maximalizují množství námahy vyžadované vašimi tažnými svaly. Vážené vytahování a podbouchy jsou nejlepšími cviky pro posílení latissimu a bicepsu, podle T Nation; nejlepší cvičení pro posílení středních a dolních částí vašeho lichoběžníku jsou ohnuté řady s činky.
