Je přirozené, že chcete, aby váš plochý žaludek byl zpět po podání vašeho krásného dítěte. Je však důležité, abyste se s vaším postpartním fitness rutinou přiblížili opatrně, zvláště pokud jste měli sekci C. Nezapomeňte: Sekce C je hlavní operace břicha a vaše tělo potřebuje dostatek času na zotavení.
Video dne
Nejdůležitějším prvním krokem je získání OK pro cvičení od svého lékaře. Požádejte svého OB / GYN o doporučení, jak se k návratu do kondičního stavu přiblížit, protože může ovlivnit vaši zdravotní anamnézu. Dále si uvědomte, že po devíti měsících bydlení rostoucí lidské bytosti (docela úžasné, že?), Vaše břicho bude trvat nějaký čas, aby se zplozenější.
Takže tady je váš fitness plán: Cardio vám pomůže spálit kalorie, takže ztratíte nadměrnou tělesnou hmotnost včetně vaší žaludku. Pevnostní trénink vytváří svaly, takže zvyšujete svůj metabolismus a vypadáte štíhlejší. A ab cvičení tón regionu a obnovit svaly, které ztratily svou pevnost během těhotenství.
Upozornění
- Obvykle trvá nejméně šest týdnů, než se dostatečně vyléčí z hlavní operace, která je v sekci C pro obnovení cvičení. Těšíte se zotavení po narození dítěte a dosáhnete záviděníhodného post-baby těla, ale trpělivost je klíčová. Tlačítkem se nepodaří urychlit uzdravení nebo rychleji dosáhnout rovného žaludku. Ve skutečnosti to může znamenat ještě větší riziko poškození pánevního dna nebo břišních svalů. Silné zvedání a intenzivní cvičení jsou mimo časový rozvrh, dokud nebudete vyčištěni, nebo jinak riskujete roztrhání jizvy a zpoždění hojení.
Začněte s jemnými cviky
Pokud jde o postpartní fitness, pomalé a stabilní zvítězí v závodě. Začněte svůj návrat do fitness s chůzí a Kegels. Úseky mohou také pomoci při rozštěpení tkáně jizvy, která může přispět k vaku nebo převisu extra tkáně na místě c-sekce.
- Pluh představovat: Lehněte si na podlahu a dostaňte ruce a nohy nad hlavu.
- Sphinx představují: Zvedněte si hruď a hlavu jen pár centimetrů od podlahy, zatímco ležíte na břiše.
- Most představují: Lehněte si na zádech, ohýbejte kolena a protlačte paty, abyste zvedli spodní část těla a vrátili se ze země.
Všechny tyto pohyby napínají žaludek a posilují panvovou podlahu, aniž by byly příliš agresivní. Pokud ublíží, okamžitě zastavte.
Přečtěte si více: Jóga se může vyhnout během těhotenství
Upřednostňovat kardio
Kardio spaluje kalorie, abyste vylila nadměrnou hmotnost dítěte, která přispívá k kulatému břichu. Budete muset udělat cestu do toho - i když jste byli aktivní po většinu vašeho těhotenství - kvůli volnému času, když jste se vyléčili z operace.
Brisk chůze, možná s dítětem v kočárku, stejně jako plavání nebo jízda na kole jsou příklady jemných, nízkopodních forem kardio, které se mají přidat jako první. Jogging může být také možnost, pokud to váš lékař říká. Pokud můžete jen 10 až 15 minut v době kvůli vaší vytrvalosti a potřeby dítěte, dělat několik z těchto krátkých bloků po celý den.
Tipy
- Posilování pánevního dna udržuje dolní část zad zdravé a posiluje močový měchýř, takže nemáte nepohodlné úniky. Kegelové cvičení - ty, které jste pravděpodobně udělali během těhotenství - lze provést vždy, když se budete cítit připraveni po C-sekci.
Díky několikaměsíčnímu odhodlání můžete pracovat až na delší záchvaty kardia a dokonce přidávat intervaly s vysokou intenzitou, které vám pomohou rychleji spálit tuk z vašeho žaludku.
Publikace v časopise Journal of Obesity zveřejněná v roce 2011 shrnula početné výzkumné studie, které ukazují, že krátké záchvaty celočíselného úsilí, které následují krátké záchvaty snadného úsilí, spálí tuky a zlepšují ukazatele metabolického zdraví, jako je hladina cukru v krvi a hladina inzulínu, lepší než ustálený trénink.
Provádějte trénink HIIT jednou až třikrát týdně cyklováním rychlým, intenzivním tempem po dobu jedné až dvou minut a poté snadným šlapáním po dobu jedné až dvou minut. Zahrňte zahřívání a ochlazování a dokončete 30 až 45 minut celkové práce.
Přečtěte si více: Návrat do fitness s těmito 10 postpartálními cviky
Silový vlak
Zdvihání vašeho dítěte a všechno jeho vybavení je někdy cvičení samo o sobě, ale nestačí k vyrovnání břicha. Vezměte si pouhých 30 minut, několikrát za týden, na posilování vlaku všech hlavních svalů, abyste zvýšili svůj podíl na libové hmotě, zvýšili jste metabolismus a podpořili popáleniny tuků.
Sval vyžaduje více kalorií pro vaše tělo k udržení, takže se stanete zařízením na spalování tuků po celý den - a to nejen když pracujete. I když jste během těhotenství vycvičili váhu, museli jste si během šesti týdnů po porodu ustoupit.
Začněte pouze jednou sadou osmi až dvanácti opakování pohybů, jako jsou dřepy, hrudní lisy, řádky a výpady. Během prvních několika týdnů nebo dokonce měsíců jsou cvičení s tělesnou hmotností vhodné; přidávejte činky nebo jinou těžkou váhu, jakmile se budete cítit silnější a váš lékař je vyčistí.
Práce na abs
Zahrňte některé břišní cvičení během silového tréninku, abyste obnovili svaly. Tyto pohyby samy o sobě nebudou dostávat plochý žaludek, protože nemají spoustu kalorií, stimulují spalování tuků nebo snižují tkáň jizev, ale pomáhají obnovit sílu břišní a pánevní dna.
- Držte modifikovanou nebo plnou boční plošinu pro práci s vnitřními břišními svaly a těmi podél páteře, které pomáhají podpořit záda, která někdy trpí kvůli hmotnosti dítěte během těhotenství. Pracujte až po přidržení boční desky po dobu přibližně 30 sekund na každé straně.
- Proveďte plovoucí klouzačky ležet na podlaze se skloněnými koleny, nohy umístěné od sebe. Pomalu posuňte jednu nohu, dokud není rovnoběžná s podlahou. Vraťte jej zpátky do původní polohy. Opakujte na druhé straně. Vytvořte až 20 na každé noze.
- Když se cítíte silnější, přidejte dvojitou rovnou nohu, nazývanou také dvojité nohy. Lehněte si na zádech, ruce držet hlavu a krk. Dosáhněte obě nohy až na strop nad boky. Stlačte nohy dohromady a snižte je směrem k rohoži tak daleko, jak můžete bez pocitu oblouku ve spodní části zad. Pomalu je vraťte do výchozí pozice. Zaměřte se na 20 opakování.
Výstrahy
- Některé ženy vyvíjejí diastase recti, oddělení břišních svalů během těhotenství. Spojovací tkáň, která spojuje pravou a levou polovinu vašeho rectus abdominus, se stává tenkou a slabou a odděluje se. Budete mít menší sílu a hřbetovitý výčnělek uprostřed břicha. Pokud máte tento stav, poraďte se s lékařem nebo fyzickým terapeutem o krocích a cvičeních nezbytných pro jeho léčbu.
Přečtěte si více: Perfektní post-těhotenský trénink se dostanete zpět do tvaru
