Cvičení doma je pohodlné, levnější než tělocvična a může zlepšit úroveň fitness. Přidejte odrůdu k vašim silovým tréninkovým tréninkům pomocí sady malých závaží doma. Hmotnosti zvyšují odolnost vůči cvičením, která zpochybňuje vaše svaly a stimuluje růst svalů. Pokud zdviháte malé závaží, budete chtít dokončit více opakování a sady, protože to bude trvat déle, než se svaly vyčerpají. Pevnost trénujte dvakrát až třikrát týdně se zaměřením na horní a dolní část těla stejně jako na jádro. Ačkoli se nejlepší cvičení liší pro každého, existuje několik specifických cvičení, které budou tónovat svaly a dostanou vás do tvaru.
Video dne
Získejte zbraně
Trénujte své biceps doma s bicepsovými kudrlinami. Kudrlinky nejsou složité se učit a mohou být provedeny ze sedící nebo stojící pozice. Stálé kadeře přinášejí další výhodu aktivace jádra a posturálních svalů. Stojte vysoký, abs kontrahován, s malou váhou v každé ruce. Ramena by měla být na vašich stranách s dlaněmi směřujícími dopředu. Prohněte závaží směrem k vašim ramenům ohýbáním loktů. Vyhněte se hybnosti tím, že budete držet lokty na bocích a pouze se pohybují předloktí. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 12 až 15krát nebo dokud nenastane únava. Vyplňte dvě až tři sady.
Vlak Triceps
Triceps tvoří tvarový sval na zadní straně paže. Cvičení s prodloužením nad hlavou s malými závažími účinně nakládá tricepsový sval pro zvýšení síly a definice. Proveďte toto cvičení doma tím, že stojíte vysoko s činky v levé ruce. Zvedněte paži rovnou nahoru nad hlavou, dlaň směřující vpřed. Držte si loket vedle ucha, když ohnete koleno, abyste snížili váhu směrem k zadní části hlavy. Vraťte se na začátek a opakujte 12 až 15krát nebo dokud nezmizí celkem tři sady.
Shapely Ramena
Cvičení na boční cvičení nevyžaduje žádné fantazijní stroje, zaměřené na ramenní svaly, nejvíce pozoruhodně deltoid. Proveďte toto cvičení doma tím, že stojíte vysoko s malou váhou v každé ruce, paže po stranách s lokty ohnutými na 90 stupňů a dlaněmi směřujícími ke kufru. Zvedněte ruce ven po stranách a udržujte lokty ohnuté, dokud nedosáhnou výšky ramen. Opakujte 12 až 15 opakování nebo dokud únava nezapadne na tři sady.
Veslování s jedním zrakem
Cvičné a ramenní svaly lze zaměřit jednoručními činky. Vše, co budete potřebovat, je malá hmotnost a židle nebo lavice. Umístěte pravé koleno na lavičku a naklonějte se dopředu tak, aby horní část těla byla rovnoběžná s podlahou. Držte váhu v levé ruce visící na boku, dlaň směřující dovnitř. Ohnout o lokte, aby si rovnou vyskočil po boku.Opakujte tento pohyb 12 až 15 krát pro tři sady.
