Když vše, co chcete udělat, je ošetřovat bolest, kterou cítíte v kolenou a boky tím, že sedíte klidně, je čas vstát a pohybovat se. Strečte a posilujte svaly kolem kolenních a kyčelních kloubů pomocí cvičení, které vám pomohou udržet mobilitu a snížit zhoršení bolesti. Před tím, než budete provádět tyto cviky nebo jiné cviky, zeptejte se svého lékaře na bolavé boky a kolena.
Video dne
Cvičení s flexibilitou
Protahování zvyšuje vaši flexibilitu a snižuje svalové napětí, které může vést ke vzniku bolesti v bederních i kolenních kloubech. Svaly, které jsou těsněji zraněny snadněji než flexibilní svaly. Flexibilní cvičení také zabraňují zkrácení svalů. Zkrácené svaly někdy táhnou na kolena a boky, což způsobuje bolest. Po silovém tréninku se svaly přirozeně rozvíjejí jako součást procesu obnovy, ale protahování způsobuje, že máte méně bolesti. Jednoduchá flexibilita cvičení pro boky a kolena je úsek kostek. Sedněte si na zemi s nohama rovně a ohněte dopředu u kyčelního kloubu s páteří rovnou. Cítíte, že se táhne podél boků, stehen a kolen.
Posilovací cvičení
Posilující cvičení svalů kolem boků a kolen poskytují lepší podporu kloubů. Posilující cvičení pro svaly čtyřkolek, které prodlužují kolena a ohýbají boky, je dřevěný štít. Chcete-li provést zídky na stěnu, postavte se zády ke zdi, nohy rovně a nohy přibližně 2 stopy od zdi. Ohnout kolena a sklouznout po stěně, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné se zemí.
Kardiovaskulární cvičení
Práce na eliptickém trenažéru má nízký dopad na vaše boky a kolena, což vám umožní posílit vaše svaly a zlepšit kardiovaskulární fitness bez poškození vašich kloubů. Jen nezapomeňte udržet kolena zarovnanou pod boky namísto nechat váhu padnout dovnitř. Když se kolena sblíží k sobě, vaše kolenní klouby trpí, protože svaly nohou již nedržují váhu, ale místo toho spoléhají na vazy, aby vykonaly práci. Další účinnou formou kardio cvičení je použití veslařského stroje. Veslové stroje jsou prospěšné pro osoby s bolestivými v dolním těle, včetně boků a kolen.
Vodní cviky
Cvičení v teplé vodě snižuje bolesti svalů. To také váží boky a kolena kvůli vztlaku, takže můžete chodit, plavat nebo dělat vodní aerobik s malým až žádným dopadem na vaše klouby. Můžete také posilovat cvičení ve vodě a dokonce používat pěnové pádla pro větší odolnost proti vodě.
