Není neobvyklé, že máte bolesti zad způsobené "bederním" bederním kotoučem - nebo disk, který je "uklouzl", "prolapsed" nebo "praskl. "Problém může být extrémně bolestivý, což způsobuje ischias, brnění a necitlivost v nohou a pulzující v dolní části zad. Nicméně není také neobvyklé, že problém nevyvolá žádné příznaky.
Video dne
Spinové disky jsou měkké gumové podušky, které poskytují polstrování mezi obratli. Jejich konstrukce je někdy srovnávána s želatinovým koblihem: tvrdé exteriéry obklopují měkčí plnění. Disk se rozpadá nebo se rozpadá, když se obálka rozlomí a výplň se vytáhne přes vnější stěnu a přitlačí ohně-tak citlivé míšní nervy.
Zatímco herniovaný bederní disk může být zdrojem bolesti zad, musí být zavolán lékařem. Někdy je nutná operace, ale mnoho z nich je schopno se vyhnout nebo snížit příznaky cvičením a posilováním pravých svalů. Posilování spodní části abs je důležitou součástí zdraví dolní části zad, ale není to celá rovnice.
Pokud máte herniový disk, promluvte se svým lékařem nebo fyzikálním terapeutem o úplném režimu roztahování a posilování cvičení.
Čtěte více : Úseky pro špatné spodní část
Výzkum podporované cvičení
Studie publikovaná v Mezinárodním žurnálu klinické a experimentální medicíny v červnu 2015 u 63 mladých pacientů s herniovanými disky zjistila, že ti, kteří se účastnili 12-týdenního režimu stabilizačních cvičení bederní páteře (LSSE) hlásili výrazně větší snížení bolesti než ti, kteří právě vykonávali cvičení. Skupina LSSE se naklonila, pánevní můstek, postranní můstek stoupal po rameni a nohou a lemovanou prkno.
Dobré pro abs a páteř
1. Abdominální vtahování
Abdominální záběr zabírá nejenom rectus abdominis, ale i vnitřní a vnější oblique a příčný abdominus, nejhlubší břišní svaly. Vtahování, které je specificky doporučeno pro bolesti dolní části zad, lze provést stojící nebo ležící náchylné, ale je efektivnější, když stojíte.
Provádí se pomalým kreslením do dolní části břicha a následným vykrojením svalu pánevního dna tak, aby se s dolní břicho kontrastovalo. Během cvičení normálně dýchat. Vtahování, někdy nazývané vakuum, zahrnuje kontrakci příčné abdominis, což zpomaluje spodní abs.
2. Reverzní Curl
Zatímco kadeře jsou vynikající cvičení břicha pro problémy s dolní části zad, obecně pracují horní rectus abdominis více než její spodní část. Obrácené kudrlinky však poskytují vysokou úroveň nižšího záběru ab.
Chcete-li obrátit zvlnění, ležet na zádech s rukama přes hruď. Ohnout boky na 45 stupňů a kolena na 90 stupňů. Zvedněte spodní polovinu těla, včetně hýždí, pokud je to možné, co nejdál od podlahy. Vraťte je na podložku a dokončete jedno opakování.
3. Plank
Plank může být nejlepší cvičení pro tónování vašeho břicha a péče o záda současně. Plank přináší všechny břišní svaly do hry a umožňuje vám klást zvláštní důraz na spodní abs, pokud jste tak nakloněný. Plank je v podstatě pozice, ve které jste, když jste na vrcholu push-up.
Držte ji co nejdéle, vtáhněte si do břicha a stlačte spodní abs. Jednou z výhod prken je to, že se jedná o malý pohyb a zároveň se požaduje, abyste uzavřel všechny vrstvy břišních svalů. Když se to provádí správně, zabírá hluboké břišní svaly, stejně jako kyčle, ramena a svaly horní části zad.
4. Pták pro ptáky
Pro ptactvo začnete na všech čtyřech a roztažením levé nohy za sebou, zatímco prodlužujete pravou paži dopředu palcem nahoru. Stlačte břišní svaly a podržte po dobu 10 až 20 sekund a opakujte na opačné straně. Ptačí pes stabilizuje bederní páteř, posiluje jádro a tónuje kyčelní svaly.
Ab cvičení, které se vyvarujete
Sit-up - Umístějí vysokou kompresní sílu na disku a tlak na krk, který může vyléčit krční vazky a poškodit disky.
Výtahy s dvojitou nohou - Jediné nožní výtahy prováděné s opačným kolenem jsou ohnuty jako náhražka. Přečtěte si více
: Jak spustit po herniated disku
