Nepotřebujete spoustu prostoru nebo speciálního vybavení doma k práci boky a stehna. Činka nebo léčebná koule mohou přidat odpor k cvičením, které se zaměřují na tyto oblasti. Ale i když vaše vybavení není omezeno na nic jiného než robustní dvojice atletických bot, je možné tónovat a utáhnout svaly ve střední části cvičení doma.
Video dne
Squat
Dřik je jednoduchý pohyb, který se zaměřuje na boky, stehna, glutety, dolní části zad a břicho. Chcete-li to udělat, postavte se s nohama kyčle od sebe a zbraněmi před sebou, nebo lokty ohnuté a ruce na výšku ramen pro vyrovnání. Ohnout v pasu a sedět zpátky a dolů, jako by na židli, opatrně nedovolit, aby se vaše kolena přesáhla před prsty. Pozastavte, narovnejte a opakujte pohyb.
Pro variantu vyzkoušejte boční štípání. Spíše než se snižujete, obraťte se obrovským krokem napravo a pak sedněte a dolu, udržujte levou nohu rovnou a ohněte pravou nohu na přibližně 90 stupňů. Pozastavte, narovnejte a opakujte pohyb na levé straně. Podle společnosti EXRX. net, širší postoj v bokorysu zdůrazňuje glutes a užší postoj zdůrazňuje stehna svalů.
Lunge
Výstupy jsou zaměřeny na čtyřkolky a hamstringy, prominentní stehenní svaly a jsou skvělým cvičením pro sportovce. Potřebujete jen velmi malý prostor pro výlet, takže každé čtvercové podlaze doma je ideální. Postavte se rovně a vysoko, s úchyty abs a rukama po stranách. Vezměte velký krok vpřed s pravou nohou a ohněte své levé koleno a snižte ho směrem k podlaze, když ohnete i pravé koleno. Jděte tak nízko, jak můžete, nebo zastavte, když jsou obě kolena ohnuty v úhlu asi 90 stupňů. Ujistěte se, že kolena nepřesahují vaše prsty. Pozastavte se, vraťte se na začátek a opakujte na druhé straně a proveďte tolik opakování, kolik můžete.
Deadlift
Mrtvý vzestup je vhodnou volbou pro domácí cvičení, protože tóny gluteků a vnějších stehen, stejně jako vnitřní stehna a boky. To funguje nejlépe s činky, ale může to být také bez nich. Chcete-li začít, držte středně těžkou až těžkou činku v každé ruce. Postavte se s nohami o něco blíž k sobě než k šípům a ramenám po stranách. Ohnout na bok a začít se sklánět, držet nohy co možná nejpravdivější. Když se dostanete na podlahu nebo pokud můžete jít s činky, krátce pozastavte a pak se vyrovnejte zpět, než zopakujete pohyb.
Boční úzkost Hip Abduction
Lež na pravé straně a položte si hlavu na pravou ruku; a položte levou ruku na levý bok. Nasaďte levou nohu na pravou nohu. Nehýbejte se vpřed ani vzad, když vydechujete a pomalu zvednete levou nohu, dokud necítíte napětí ve vašich břišních svalech.Vdechněte a stejně pomalu dolívejte levou nohu zpátky na špičku pravé nohy. Dokončete 10 opakování na obou stranách.
