Nejsilnější cvičení pro tonizaci horních ramen; spíše je to kombinace silového tréninku k vybudování svalů a snižování tělesného tuku prostřednictvím kalorických výdajů. Nejlepším cvičením na horním těle, které využívá většinu svalů v celém vašem rameni, je plec nad hlavou, konkrétně lis Arnold. Zahrňte Arnold dvakrát týdně do rutiny vašeho těla, abyste zpevnili a tónovali ruce.
Video dne
Anatomie
Vaše paže se skládají z vašich ramenních svalů, což jsou čelní deltoidní, mediální deltoid a zadní deltoid a vaše bicepsy a tricepsy. Cvičejte všechny tři oblasti ramen, abyste vytvořili správnou velikost a tvar. Vaše ramenní svaly jsou zodpovědné za zvedání nad hlavou a roztahování a otáčení paží. Vaše bicepsy jsou zodpovědné za ohnutí vašich paží u loktů a vaše triceps narovná vaše ruce zpět a pomáhat při zvedání nad hlavou. Všechny tři tyto svalové skupiny jsou aktivovány během tisku Arnold.
Arnold Press
Podle ExRx. net, tisk Arnold speciálně aktivuje vaše frontální a mediální delty. Kromě toho vaše biceps zůstane aktivní po celou dobu stabilizaci závaží a vaše triceps pomáhá vašim ramenům při stisknutí činky nad hlavou. Uchopte činky a přineste je před vaši hlavu, palmy směřující k sobě, lokty pod zápěstí. Otevřete si široce ruce a dokončete činky na obou stranách hlavy kolem uší, palce směřující dopředu. Stiskněte činky nad hlavou a pauza nahoře. Chcete-li zahrnout vaše zadní delty, naklonějte se dopředu během tisku a pokračujte v otáčení paží lehce, takže vaše dlaně čelí bočně od těla, jakmile se prodlouží. Přiveďte je dolů na úroveň uší, pak společně před hlavou.
Sestavte svaly
Prvním krokem v posilování vašich zbraní je budování svalů. Národní asociace pro stabilitu a úpravu doporučuje budování svalů tím, že zdvihne váhu, která únavuje vaše svaly o osm až deset opakování pro asi čtyři soubory. Jakmile vyvinete trochu větší velikost a tvar, zvýšíte opakování na tři sady o 12 až 15, abyste dále tónovali a vyřezali svaly. Možná budete muset mírně snížit váhu, abyste se přizpůsobili zvýšenému opakování.
Ztrácejte tuku
Ztrácejte nadbytečný tělesný tuk, abyste utahovali ruce tím, že jste v kalorickém deficitu, což znamená spalování více kalorií, než konzumujete. Přidejte kardiovaskulární cvičení a sledujte svou dietu. Pro všeobecné zdraví doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny nejméně 150 minut týdně u středně intenzivní cvičení nebo pět dní za 30 minut denně. Chcete-li spálit více kalorií v kratším čase, zkuste intervaly s vysokou intenzitou, jako například sprinty na kole nebo běžecký pás.Začněte s 20 sekundovým sprintem, po němž následuje 40 sekundové aktivní zotavení a pokračujte po dobu 20 minut, tři dny v týdnu. Postupně zvyšujte čas a dny v týdnu.
