Nejlepší cvičební rutiny pro vybudování významného množství svalové hmoty představují vysokou frekvenci vysokého objemu cvičení. Není to neobvyklé pro ty, kteří mají zájem skutečně zvětšit velikost svalů, aby mohli pracovat většinu dnů v týdnu, přičemž každé zasedání trvá nejméně jednu hodinu. Přestože jsou muži schopni rychleji a ve větší míře budovat svaly, obě pohlaví mohou významně stavět svaly s účinným programem cvičení.
Video dne
Frekvence
Dokončete cvičení na vzpírání šest dní v týdnu. Tento tréninkový program vám umožní každodenní soustředění na vybrané svalové skupiny, což vám umožní dostatečně přetížit každou svalovou skupinu více souborem. V pondělí a ve čtvrtek se zaměřte na záda a nohy. V úterý a pátek rozvíjejte hruď a ramena. Ve středu a v sobotu zaměřte své bicepsy a tricepsy. Ačkoliv vycvičíte každou svalovou skupinu dvakrát týdně, vzhledem k objemu každého jednotlivého tréninku poskytnete dostatečný stimul pro budování svalů.
Objem
Vyberte si tři nebo čtyři cviky pro každou důležitou svalovou skupinu, kterou denně trénujete. Proveďte každé cvičení v objemu tří nebo čtyř sérií šesti až dvanácti opakování. Zůstaňte jeden až tři minuty mezi každou sadu. Pokud máte časová omezení, zvážit super-nastavování tréninku. Například na zádech a nohách, místo abyste čekali mezi každou sadu, můžete dokončit sadu zátěžových cvičení a pak se přímo přesunout do souboru cvičení na nohy, pohybující se tam a zpět, dokud nebudou všechny přiřazené soubory těchto dvou cvičení dokončeno.
Cvičení
Pravidelně měňte jednotlivé cviky, které dokončíte, a to buď každých několik týdnů nebo během každého tréninku. Hrudní cvičení zahrnují hrudní lisy, hrudní letadlo, pushup a sklon hrudního lisu. Ramenní cvičení zahrnují ramenní tisk, vzpřímený řádek, boční zvedání, přední zvedání a ponoření. Zpětné cvičení zahrnují pullup, rozložení lat, činka a řádek T-bar. Cvičení nohou zahrnují squat, lunge, stepup, mrtvý vzestup, zvlněný kadeř a zvedání lýtka. Biceps cvičení patří biceps curl, kladiva zvlnění a izolace zvlnění. Tricepsové cvičení zahrnují tricepsové stlačování, prodloužení tricepsu a leželo prodloužení tricepsu.
Úvahy
I když nejsou přímo spojeny s vaším cvičením, je důležité si uvědomit, že úspěšně budovat svalovou hmotu, budete muset poskytnout tělu dostatek kalorií a bílkovin, aby podpořily proces budování svalů. Použijte kalkulačku online kalorií, abyste zjistili, kolik kalorií denně vypalujete, a poté spotřebujte 250 až 500 nad tímto číslem, abyste umožnili budování svalů. Každodenně užívejte 0,65 až 0,80 g bílkovin na každou libru, kterou vážíte.
