Nejlepší cvičení k upevnění svalů na hrudníku zahrnují různé pohyby, které se zaměřují na pectoralis major i minor. Tato rutina by měla být prováděna konzistentně, dvakrát týdně. Tónované hrudní svaly vám mohou poskytnout více žádoucí vzhled a zvýšit důvěru vašeho těla také.
Video dne
Nejlepší pro hruď
Svaly vaší hrudní stěny existují na obou stranách hrudní kosti - hrudní kosti - a zahrnují vaše pectoralis major a pectoralis minor. Nejlepší cvičení k tónu, utažení a upevnění této oblasti jsou variace tlačících cviků, které napodobují přirozený pohyb vašeho hrudníku. Přemýšlejte o funkčnosti každé z těchto cvičení a o tom, jak se to týká způsobu, jakým vaše svaly pracují v každodenním životě. Dávejte pozor na to, abyste v průběhu každého pohybu udržovali dobrou formu a aby se při únave vyvíjeli správná nastavení, jako je snížení váhy nebo snížení počtu opakování nebo setů.
Stisknutí a stisknutí
Sedící hrudní lis nebo lavička je populární cvičení, které se nachází ve většině tělocvičen. Nastavte výšku sedadla tak, aby rukojeti byly vyrovnané vaší částí. Tyč by měla být umístěna tak, aby lokty byly před vašimi rameny. Sedněte si s opěradlem opěradlem a vytáhněte ramena zpět, dokud vaše lopatky nejsou v kontaktu s opěradlem. Stiskněte hruď dopředu a uzavřete abs. Udržujte tuto pozici během celého tréninku. Stiskněte sloupek dopředu, dokud lokty nejsou rovné, ale nezamknuté. Ohnout lokty a vrátit se k začátku. Opakujte 10krát. Do dvou až tří setů s hmotností, která vás během několika posledních opakování potýká, aniž byste ztratili podobu.
Získejte Benched
Lehký lavicí lis je ležérní verze sedacího lisu a může být proveden pomocí činky nebo činkami. Vzhledem k tomu, že jste v této pozici zranitelnější, než se uvíznete, a to zejména s činky, může být pozorovatel dobrý nápad. Zvolte závaží, které můžete zvládnout, pokud pracujete sami; když na pochybách jdete lehčí a pracovat odtamtud. Držte si činku v každé ruce, ležíte na zádech na ploché lavici s hlavou plně podepřenou, nohama plochou na podlaze nebo odpočíváte na lavičce s ohnutými koleny. Udržujte neutrální páteř a buďte si vědomi toho, že nedovolíte, aby vaše zadní nožka nesla váhu. Umístěte ruce do úhlu 90 stupňů s dlaněmi odvrácenými. Lokty by měly být v souladu s vašimi rameny. Stiskněte závaží rovně nahoru k stropu, dokud lokty nejsou rovné, ale nezamknuté.Ohnout lokty a pomalu se vrátit do výchozí polohy. Vyhýbejte se poklesu loktů nižší než vaše ramena. Opakujte 10krát. Do dvou až tří setů.
Pushups pro zvedání
Pushups pracují na hrudi s vlastní tělesnou hmotností. Jedná se o dynamické cvičení, které bude tónovat celé vaše tělo stejně jako vaše jádro. Začněte tím, že si položíte ruce na podlahu do šířky ramen s prsty lehce roztřepené. Zdvihněte se na kuličky nohou a zatlačte spodní paty. Přiložte boky do souladu se zbytkem těla a rozšiřte ramena přes horní část zad. S rameny přes ruce, ohnout lokty zpět za vámi, jak si dolní hrudi na podlaze. Poklepejte tak nízko, jak můžete, aniž byste ohrozili ramenní kloub, pak zatlačte nahoru a narovnejte paže a lehce zatočte do loktů. Opakujte 10 až 20krát. Proveďte jednu nebo dvě další sestavy.
