Boky a nohy obsahují mnoho svalů, jako je velký gluteus maximus a kvadriceps. Chcete-li trénovat většinu svalů kyčle a nohou současně, musíte se obrátit na cvičení složené nebo vícečetné. Nejlepším takovým cvičením je squat. Tento pohyb můžete provést libovolným typem zařízení s volnou váhou nebo pouze pomocí vlastní tělesné hmotnosti jako prostředku odporu.
Video dne
Naučte se Squat
Učit správné provedení squatu je zásadní, pokud chcete získat co nejvíce za váš buck z hlediska svalové akce a minimalizovat vaše šance na vážné ublížení. Používejte pouze tělesnou hmotnost, postavte se nohama o něco víc, než je vzdálenost mezi rameny, což vám poskytuje silnou základnu a optimální rovnováhu. Otočte nohy mírně směrem ven, abyste získali pohodlnější postoj. Postavte se svými nohama, boky a tělem zcela svisle a narovnejte ruce před tělem. Na druhou stranu můžete umístit jednu ruku, pokud chcete. Skočte co nejvíce pohodlně ohýbáním boků a kolen. Pokuste se alespoň dosáhnout místa, kde jsou stehna rovnoběžné se zemí. Potom se vrátíte do výchozí polohy tím, že narovnáte boky a kolena. Pokud jste začátečník, držte se v prvních několika týdnech držení těla. Dělejte je dvakrát až třikrát týdně. Dokončete pět setů na svalové selhání nebo proveďte nejméně 15 až 25 opakování.
Přidejte několik závaží
Jakmile se dřepy v těle těžce dají vykonat, přidávejte nějaké závaží ve formě činky, dvojice činků nebo pár kytlíků. Použití váhy vám pomůže získat větší boky a nohy. Při použití činky držte jej v horní části zad při pohybu. Pokud jde o činky a konvice, držte je za boky rukama rovně nebo je držte přes ramena s ohnutými rameny. Proveďte pět sad osm až 12 opakování s použitím nejtěžší možné hmotnosti, dvakrát až třikrát týdně.
Svalová manipulace
Kromě gluteus maximus a quadriceps pracují dřepy také vaše hamstringy a telata. Chcete-li se soustředit více na gluteus maximus a hamstrings, naklonějte se dopředu více během výkonu squat. Chcete-li posunout více práce na čtyřkolce, držte své tělo více vzpřímeným během pohybu. Pokud jde o vaše telata, můžete je více pracovat tím, že na konci každého opakování učiníte hnutí zvyšující špičku. Chcete-li tak učinit, jen se zvedněte na prsty co nejvíce, když vaše tělo je vzpřímený.
První bezpečnost
Před každým squattingem spusťte nebo jogujte po dobu 10 minut, abyste zahřáli boky a nohy. Tím zvýšíte tělesnou teplotu a zvýšíte krevní oběh do svalů. Postupujte stejně po tréninku, jako součást vychladnutí.Během této závěrečné fáze tréninku jogujte lehce, protože cílem je spíše snížit tělesnou teplotu než zvýšit.
