Nejlepší dietou je ta, která je vyvážená, aby poskytovala základní živiny a zůstala v denních kalorických cílech. Možná je to nejdůležitější, musí být jedním, na který se můžete dlouhodobě držet. V průběhu roku mnoho žen má tendenci se vrátit do starých návyků a skončit se stejnou váhou, jako když začali stravovat, takže vaše schopnost dodržovat plán jídlo je kritická. Vzhledem k tomu, že některé diety mohou pomoci při ztrátě tuku, jako jsou bílkoviny, nižší sacharidy, vlákniny a zelený čaj.
Video dne
Low-Carb vs. Low-Fat diety
Nízká hladina cukru a nízkotučné diety vedou k úbytku hmotnosti a jsou dobré pro snížení riziko kardiovaskulárních onemocnění podle recenze zveřejněného v PLoS One v říjnu 2015. V přehledu se také dospělo k závěru, že lidé po nízkobarabinové stravě ztrácejí o něco více váhy než lidé, kteří konzumují nízkotučnou dietu.
Nízká sacharidová strava může mít také výhodu při ztrátě tuku. V jiné studii byli obézní dospělí zařazeni buď do stravy s nízkým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem cukru. Po uplynutí 12 měsíců měla skupina s nízkým obsahem karbohydrátů významně vyšší hladiny adiponektinu, uvedla v září 2015 článek o živinách. Adiponektin je hormon produkovaný tukovými buňkami, který zvyšuje spalování tuků. Jeho hladiny jsou obecně nižší u lidí, kteří mají nadváhu.
Dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin poskytuje kombinaci, která ovlivňuje metabolismus tuků. Protein udržuje stabilní hladinu inzulínu v krvi, což je dobré pro spalování tuku, protože vysoká hladina inzulínu vede k tomu, že tělo skladuje tuky, místo aby je využívalo pro energii. Mozak potřebuje glukózu ze sacharidů nebo ketonů, které se vyrábějí z rozpadu tuků. Výsledkem je, že spotřebu méně sacharidů způsobí, že tělo spálí více tuku na palivo.
Definice diety s nízkým obsahem karbohydrátů
Úřad pro potraviny a léčiva ve Spojeném království nestanovil standardní definici stravy s nízkým obsahem uhlohydrátu, takže najdete různá doporučení. Pokyny uvedené ve Výživě a metabolismu v roce 2008 uváděly, že dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu je taková, která denně poskytuje méně než 130 gramů sacharidů. Spotřeba méně než 30 gramů sacharidů denně je velmi nízký obsah karbohydrátů ketogenní stravy. Když jsou sacharidy výrazně sníženy, určitě vypálíte více tuku, abyste zapálili mozek, ale ketogenní strava také zvyšuje riziko ledvinových kamenů, vysokého cholesterolu a výživových nedostatků. Ujistěte se, že jste ochránili své zdraví konzultací s lékařem před zahájením stravy s velmi nízkým obsahem uhlohydrátů.
Když plánujete dietu, zvážte normální úroveň aktivity a režim cvičení, který provedete jako součást plánu úbytku tělesné hmotnosti. Sacharidy jsou důležitými zdroji energie, zejména pro svaly, takže výkon trpí, když jíte méně než 130 gramů denně, říká Iowa State University.Chcete-li podpořit svou energetickou náročnost a současně podpořit ztrátu tuku, možná budete chtít uvažovat o stravě s průměrnou hladinou uhlohydrátů, což znamená získání 26 až 45 procent vašich denních kalorií ze sacharidů, což je 130 až 225 gramů sacharidů denně na 2 000 - kalorie stravy.
Správa makronutrientů, aby ztratili tělesný tuk
Většina žen konzumuje polovinu svých denních kalorií ze sacharidů, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí nebo CDC. Řezání 30 gramů sacharidů denně sníží váš příjem kalorií o 120 kalorií.
Dále se podívejme na příjem tuku. Na základě stravy o hmotnosti 1 500 500 kalorií denně ženy potřebují denně 33 až 58 gramů tuku. CDC uvádí, že ženy konzumují téměř denně maximální množství tuku, takže je pravděpodobné, že můžete jíst méně tuků. Klesnete dalších 126 kalorií ze své denní stravy tím, že jednoduše vyseknete 14 gramů tuku denně.
Řezání těchto množství sacharidů a tuku by snížilo váš příjem asi o 250 kalorií denně, což by mohlo ztratit 1/2 libry týdně.
Zahrňte svůj příjem makronutrientu tím, že zajistíte, že dostanete denně 46 gramů bílkovin. Nejjednodušší způsob, jak zůstat na hřišti s vaším uhlovým, bílkovinným a tukovým cílem, je používat online nástroj, jako je SuperTracker od Úřadu zemědělství Spojených států, který shrnuje kalorie a živiny ve vaší stravě.
Dlouhodobá studie nazvaná Zlepšující dieta, cvičení a životní styl pro ženy Studie zjistila, že ženy ztratily více tuku, když sledovaly vysokou mléčnou stravu, uvedla v časopise Journal of Nutrition v roce 2011. Podle těchto výsledků získávání některých bílkovin z mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku může zvýšit ztrátu tuku. V opačném případě vyberte ryby, fazole, drůbež bez kůže a libové maso, které splní vaše požadavky na bílkoviny.
Snížení sacharidů nebude mít takový pozitivní dopad, pokud vaše strava obsahuje nezdravé sacharidy. Ujistěte se, že si vyberete komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné, fazole a škrobová zelenina. Vyhněte se zpracovaným sacharidům, jako je bílá mouka a bílá rýže, a přidávejte cukr, protože zvýší hladinu cukru v krvi a zvýší hladinu inzulínu. Vláknina z těchto složitých sacharidů je nezbytnou živinou pro kardiovaskulární a zažívací zdraví, ale také zvyšuje ztrátu hmotnosti tím, že se cítíte plně a zpomalujete trávení. Všechny komplexní sacharidy jsou dobrým zdrojem vlákniny.
Konečně, vždy vypijte dostatek vody každý den a odstraňte sladké nápoje. Přidejte zelený čaj a mírné množství kávy do každodenní stravy, protože budou podporovat rozklad tuku. Kofein v kávě a zeleném čaji zvyšuje metabolismus tuků a snižuje metabolismus glukózy. Zelený čaj také obsahuje phytonutrient - epigalokatechin-3-galát nebo EGCG - který stimuluje spalování tuku, podle zprávy z roku 2013 v časopise American Journal of Clinical Nutrition.
