Pokud jde o snížení tělesné hmotnosti, důsledné cvičení je jedním z klíčů k úspěchu. Ale dokončení stejného tréninku každý den může být nudné rychle, a když se nudíte, je větší pravděpodobnost, že opustíte svůj cvičební plán. Křížový trénink může být vaším řešením, protože dodává odrůdu vaší fitness schopnosti, udržet si tak vysokou motivaci.
Video dne
Křížový trénink a úbytek váhy
Křížový trénink je, když střídáte rutinu tréninku, abyste zvýšili svou osobní kondici. Podle Americké rady pro cvičení (ACE) může křížový trénink pomoci urychlit úbytek na váze, protože umožňuje kombinovat více než jednu formu fyzické aktivity v jediném cvičení, což vám umožní pracovat bezpečně po delší dobu (Reference 1). Pro maximalizaci úbytku hmotnosti a spalování kalorií se doporučuje středně intenzivní cvičení po dobu 30 minut nebo déle, poznámky ACE (reference 1). Vaše tělo zvládne tyto delší návštěvy, protože používáte různé svalové skupiny. Křížový trénink rovněž snižuje riziko zranění a zvyšuje pravděpodobnost, že se cvičí na cvičení (odkaz 1). Oba jsou důležité faktory, které vám pomohou zhubnout, což je dosaženo, když spálíte více kalorií, než jste si užívali. Zůstat bez zranění vám umožňuje pokračovat ve svém fitness plánu a přidání odrůdy k vaší rutině udržuje nudy v zálivu.
Jak překonat vlak
Účinný program cross-training kombinuje aerobní, silové a flexibilní cvičení, uvádí americká akademie ortopedických chirurgů (AAOS) (Reference 2). Aerobní cvičení udržují vaše srdce silné, silové cviky rozvíjejí svaly a pět až deset minut cvičení na flexibilitu každodenní pomáhají udržet svaly v klidu (Reference 2). Změňte své tréninky tím, že se vyvarujete opakování aktivit v následujících dnech, uvádí AAOS (odkaz 2). Podle ACE můžete projíždět vlakem buď střídáním mezi aktivitami - joggingem jeden den, cyklováním na další den - nebo můžete střídat aktivity v jediném cvičení - 15 minut joggingu a 15 minut jízdy na kole (odkaz 3). Nemusíte však být v posilovně, abyste využili přínosy křížového tréninku. Domácí práce, tanec, zahrádkářství nebo hraní ven se svými dětmi se počítá jako fyzická aktivita (odkaz 2). Cvičení by mělo být příjemné. Pokud se na to podíváte jako na práci, nebudete s programem pravděpodobně držet.
Plán pro aerobní cvičení
Plánuje aerobní činnost třikrát týdně po dobu nejméně 30 minut, uvádí AAOS (Referenční příručka 2). Pokud právě začínáte, vyzkoušejte 10 minut lezení po schodech, 10 minut chůze a 10 minut pomocí eliptického trenažéru (odkaz 2).Jak se vaše úroveň zdokonaluje, můžete začlenit intervalový trénink do kardio-relací, abyste maximalizovali vyhoření tuku a podpořili hubnutí, poznámky ACE (Reference 4). Postupně přidávejte rychlosti rychlosti do cvičení tak, že zvednete tempo nebo intenzitu po dobu 30 sekund až jedné minuty a poté obnovíte stejnou nebo delší dobu intervalu rychlosti, říká ACE (Reference 4). Intervalový trénink můžete zahrnout do jakékoliv kardiovaskulární aktivity včetně lezení na schodech, jízdy na kole nebo běhu.
Silový tréninkový plán
Silové tréninkové tréninky by měly být dokončeny dvakrát týdně v 30minutových sezeních a pracovat se všemi hlavními svalovými skupinami, uvádí AAOS (Reference 2). Cirkulační trénink, který se skládá ze šesti až deseti výkonných cvičení, se provádí jeden za druhým, zaměřuje se na horní část těla, dolní část těla a jádro, poznamenává Brian Mac Sports Coach (Reference 5). Kombinujte push-ups, drtí, dřepy, tricepsy, poklesy a přeskakování, například vytvořit 30minutový trénink. Dokončete každé cvičení po dobu 30 sekund s 30 vteřinovým zotavením mezi cvičeními (Reference 5). Opakujte set třikrát až pětkrát, abyste získali celkovou intenzitu těla (odkaz 5).
