Spojte si hrudník a nohy cvičení dohromady ušetřit si nějaký čas bez obětování cvičení pro obě části vašeho těla. Jsou to dvě z nejtěžších oblastí vašeho těla, které se cvičí, protože cvičení jsou velmi únavné. Nicméně, párování hrudníku a nohy cvičení, když navržen vhodně může být chytrý. Hrudní cvičení nebudou nudit nohy a naopak.
Video dne
Split tréninků
Typicky rozbíjíte cvičení vzpírání na části těla. Výhodou tohoto rozdělení je to, že se zaměřujete na určitou svalovou skupinu, utrpíte ji v jednom tréninku a nechte se zotavit, zatímco se přesunete do další skupiny.
Čtěte více: Je dobré pracovat na jedné části těla za den?
Cvičení na noze se obvykle provádí sama, protože svaly nohou jsou tak velké a silné. Nejtěžší cvičení na noze, stejně jako mrtvý vzestup, mohou stačit na celé zasedání. Přidání tréninku na hrudi na cvičení na noze zdanění, to je důvod, proč nemůžete dělat příliš mnoho cvičení pro jednu část těla, pokud budete pracovat ve stejný den.
Tři cvičení pro každou část těla jsou spousty stimulujícího růstu svalů a poskytují vám tvrdý trénink. Výhodou kombinace nohou a hrudníku je, že vám ušetří čas. Naštěstí většina nožních cvičení nepracuje na stejných svalech, které dělají hrudní cvičení, a proto nebudou vzájemně ovlivňovat, jak postupuje váš trénink.
Bodybuilding Hrudník a nohy cvičení
Tato kombinace hrudníku a nohou cvičení se zaměřuje na budování jak svalové velikosti a síly. V tomto tréninku použijete páry cvičení, kde seskupíte dvě cvičení dohromady a provedete je zpětně. Každý pár bude mít jednu hruď a jednu nohu cvičení tak, aby jedna svalová skupina mohla odpočívat zatímco druhá pracuje.
U každého páru uděláte cvičení zpětně, odpočíváte po dobu 90 vteřin a opakujte pro tři sady každého cvičení. Poté budete odpočívat dvě až tři minuty, než se přesunete na další pár cvičení.
Pár cvičení 1:
Tato dvojice působí jako zahřátí vašich ramen a boků.
Push-Up
Vykonávejte tři sady 10 push-upů, buď s nohama rovně, nebo s koleny ohnutými a na zemi.
Procházky
Držte světelné činky v každé ruce od 5 do 30 liber. Pokračujte osm kroků po každé noze, pak se otočte a opakujte v opačném směru. Když vydechnete, snižte zadní koleno, takže je to jen o palec nad zemí.
Přečtěte si více: Kolik činí na tělo část pro kulturistiku
Cvičení Pár 2:
Tyto cvičení činky jsou mezi nejlepší pro budování síly ve vašem horním a spodním těle, resp.
Stolní lavička
Udělat tři sety po 12 opakováních pro lavici.Jedná se o jednu z nejlepších cvičení na hrudníku, které můžete udělat, takže zatížení na váhu, aby každý set náročné.
Deadlift
Jedná se o velmi zdanlivý cvičení nohy, které vytváří vaše glutety a hamstringy. Je to silný pohyb pro vaše tělo a můžete zvednout hodně váhy ve vztahu k jiným cvičením. Stresující je vaše tělo, abyste zvedli tolik váhy, a proto byste se měli vyvarovat příliš mnoha opakování. Pro tento cvičení proveďte tři sady pěti opakování.
Pár cvičení 3:
Tyto pohyby jsou mnohem izolovanější a zaměřují se zejména na svaly hrudníku a čtyřkolek.
Činka se vznáší
Izolujte hrudní svaly pomocí cvičení činky. Chcete-li létat, přeneste si ruce přes hruď, což je hlavní akce pectoralis major, největšího hrudního svalu. Proveďte tři sety po 12 opakováních. Dávejte pozor, abyste nepoužívali příliš mnoho váhy, protože by mohlo dráždit vaše ramena.
Split Squats
Toto cvičení je stacionární výpad, ve kterém máte jednu nohu dopředu a jednu nohu zpátky a upustit zadní koleno dolů k zemi. Držte činku v každé ruce, aby se zvedla odpor. Většina hmotnosti by měla být na přední noze. Proveďte tři soubory po 10 opakováních.
CrossFit Hrudník a záda
Tento cvičení je rychlý a i když je odpor lehký, vysoký počet opakování dá vašim svalům spoustu práce. Dokončete okruh co nejrychleji, dělejte všechny čtyři cviky v pořádku, jen odpočívejte, když budete potřebovat. Opakujte obvod čtyřikrát a zaznamenávejte čas potřebný k dokončení. Počkejte minutu mezi návštěvami celého okruhu.
Okruh
30 push-upů: Pro push-up, buď s nohama rovně, nebo s koleny ohnutými na zemi.
20 předních dřepů s 115-libra činky: Držte činky na vrcholcích vašich ramen s lokty směřujícími přímo vpřed. Uchopte činky rukama mírně širšími než šířka ramen. Skočte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné se zemí, a pak se postavte.
20 tlačítek se 115-librou činkou: Držte činku na výšku ramen s rukama těsně mimo ramena. Skočte dolů a rychle se postavte. Když vstanete, zatlačte na barbu nad hlavou, dokud vaše lokty nebudou uzamčeny a postavíte se rovně.
30 sit-upů: Proveďte co nejrychlejší 30 sednutí.
