Stejně jako většina svalových skupin může být hrudník nebo hrudní svaly často posilovány pomocí cvičení s přirozeným odporem. Silový trénink může snížit ztrátu svalové hmoty, ke kterému dochází při stárnutí, a současně poskytuje příznivý vliv na celkové zdraví a kondici. Zatímco většina sportovců a cvičících se seznámí se základními výbavami bez cvičení, jako jsou kliky, mnoho jednotlivců přehlíží jejich schopnost budovat sílu a velikost v hrudních svalech.
Video dne
Tradiční pušky
Konvenční pushup nabízí silné cvičení hrudníku, ramen a ramenních svalů. Začněte cvičením tak, že ležíte lícem dolů na zemi tak, aby nohy byly vedle sebe a nohy byly zcela roztaženy. Umístěte dlaně na podlahu nebo cvičeňte přímo vedle ramen a zvedněte se ze dvou až čtyř centimetrů. Vydechněte, jak pomalu zvedáte tělo z podlahy a pomalu se vraťte do spuštěné polohy a ujistěte se, že budete mít boky v přímé linii od paty k ramenům. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, umístěte knihu nebo jiný malý předmět pod hrudník, abyste se ujistili, že se snižujete dostatečně daleko, jakmile dokončíte kliky.
Diamantové pushupy
Diamantové kliky modifikují konvenční kliky, což má největší dopad na vaše svaly na hrudi a ohybové kolena. Pokuste se tento náročný cvičení tím, že vytvoříte diamant mezi rukama, přičemž palce a ukazovátka se dotýkají dna a vrcholu. Umístěte diamant přímo pod hrudník, jak se pomalu zdvihnete z podlahy a do vzduchu, jako byste normální pushup. Utáhněte své svaly na hrudi, když dokončíte cvičení a vydejte se na prodloužení nárazu do hrudníku.
Pokyny
Ačkoliv se tradičně provádí s volně stojícím stojanem na posilovně, může se provádět poklop kdekoliv, kdy se můžete pomalu zvedat a spustit ze zavěšeného objektu. Poklesy jsou vysoce účinným cvičením pro posílení pectoralis major, pectoralis minor a deltoidních svalových skupin. Začněte tím, že umístíte dvě robustní, těžké židle, které se od sebe od sebe od sebe od sebe od sebe vzdávají, takže se můžete snadno dostat zpět a uchopit sedačku každé židle. Umístěte ruku na sedačku každé židle a pomalu zvedněte nohy a kolena tak, abyste byli v zavřené poloze zavěšené nad židlemi. Ohnout lokty tak, aby vaše tělo pomalu klesá mezi židle lokty s úhlem 90 stupňů. Vraťte tělo do vzpřímené polohy a podle potřeby opakujte 10 až 12 opakování.
Úvahy o bezpečnosti a ochraně zdraví
Před zahájením intenzivního tréninku se poraďte se svým lékařem, pokud v současné době cvičení neprovádíte nebo jste na nízké intenzitě.Zatímco typicky bezpečnější než zvedání závaží, odporové cvičení s použitím tělesné hmotnosti mohou vést k vyvrtání nebo zranění při nesprávné práci. Ujistěte se, že vám lékař před začátkem jakéhokoli silového tréninku udělá zákrok a poraďte se s osobním trenérem, pokud si nejste jisti, jak cvičit.
