Žádné členství v posilovně? Žádný problém. Pokud chcete, aby si oblíbená charakteristika mužského těla - tónovaná a svalnatá hrudník - ani nemusíte opustit dům, abyste ji získali.
Video dne
S vaší vlastní tělesnou hmotností a několika položkami nalezenými v okolí domu - nebo zakoupenými za méně než částku, kterou zaplatíte za měsíc v moderní tělocvičně - můžete vytvořit sílu a velikost vaše hrudní svaly.
Push-Ups
S jedním jednoduchým cvičením můžete zaměřit primární svaly hrudníku, pectoralis major a pectoralis minor. Budete také cílovat svaly v pažích, zádech a břichu. Existuje mnoho různých druhů push-up, od začátečníků až po pokročilé, všechny varianty tradičního push-up.
Klíčem k perfektnímu posunu není zabránit tomu, aby vaše boky proskočily. Udržujte tělo tuhé a rovné jako deska. Pokud máte s tímto potížím potíže, možná budete muset provést přechodný krok a nejdříve vyskočit s kolenami na zemi.
Až budete schopni udělat osm z těchto upravených push-upů s perfektní formou, vraťte se na pravidelné push-up a zkuste to znovu.
Klíčem k perfektnímu posunu není zabránit tomu, aby se vaše boky propásly. Udržujte tělo tuhé a rovné jako deska. Pokud máte s tímto potížím potíže, možná budete muset provést přechodný krok a nejdříve vyskočit s kolenami na zemi. Až budete schopni udělat osm z těchto upravených push-upů s perfektní formou, vraťte se na pravidelné push-up a zkuste to znovu.
JAK TO DO: Ze všech čtyřech zvedněte kolena a chodte nohama zpátky, takže vaše tělo přichází v jedné přímce od hlavy k patám. Zarovnejte ramena na zápěstí.
Nakreslete si svůj abs tím, že vytáhnete břicho knoflík směrem k vaší páteři. Zatlačte mi lehce horní část zad. Začněte ohýbat lakte tak, že směřují dozadu a snižují tělo dolů k podlaze v jednom tuhém, silném kusu.
Přineste si hruď asi o centimetr od podlahy a zatlačte rukama, abyste narovnali ruce a vrátili se do výchozí pozice. Pracujte až na tři sady osmi dokonalých push-upů s asi minutovou přestávkou mezi sady. Když jste připraveni na malou výzvu, vyzkoušejte tyto pokročilejší varianty:
Přečtěte si více: 10 Push-Up Varianty pro silnější tělo
S jedním jednoduchým cvičením [push-ups] primární svaly na hrudníku, pectoralis major a pectoralis minor.
Push-Up Variance
Jakmile zvládnete standardní push-up, zkuste variantu pracovat ještě tvrdší.
Pokles výkyvů: Zvyšte nohy při provádění push-upů.Začněte s krokem s nízkým schodem a postavte se na nohy na židli nebo na lavičce. Zvedání nohou v průběhu cvičení zvyšuje vaši tělesnou hmotnost do paží a hrudníku.
Přitahování: Zvedněte ruce z podlahy v horní části pohybu a tleskávejte rukama. Pozemek s mírně ohnutými lokty a opakujte. Pomáhají budovat výbušnou sílu v hrudních svalech.
Push-Ups odporové pásky: Nakreslete cvičební pásku kolem záda a uchopte jeden konec pásku v každé ruce mezi podlahou a dlaňou. Proveďte stisknutí. Se správným napětím to zvyšuje odolnost proti push-up, což zvyšuje výzvu.
Hrudní letadla
Hrudní klapky také zaměřují na hruškovou hlavu, stejně jako deltoidy a bicepsy. Ty se většinou dělají s činky, ale nemusí být. Pokud máte sadu doma, můžete je použít, ale pokud nemáte, můžete použít také odporovou skupinu nebo dokonce některé těžké předměty, jako jsou galonové vodní džbány.
Budete potřebovat vyvýšenou plochu, na kterou budete ležet - váha, lavička na piano, jídelní stůl nebo stabilní míč budou fungovat. Mějte na paměti, že míč stability zvýší výzvu cvičení, protože je to nestabilní povrch.
JAK UROBIT: Začněte s pásem váhy nebo odporu, který vám umožní udělat osm až 12 opakování s trochou výzvy na konci. Pracujte až na těžší závaží. Pokud děláte tři sady osmi opakování, poslední opakování posledního setu by mělo být velmi náročné, ale ne tak náročné, že vaše forma se zhoršuje.
Lehněte si na zádech na lavičku nebo na míči stability. Pokud jste na lavičce, bude podporována vaše celá záda; pokud používáte míč stability, umístěte ji přímo pod horní a střední část. Umístěte nohy rovně na podlahu s koleny ohnutými o 90 stupňů.
Držte činky nebo jiné vážené předměty v každé ruce a roztáhněte ruce nad tvář. Udržujte lokty mírně ohnuté směrem ven. S ovládáním otevřete ruce ven na obě strany, dokud neucítíte lehký úsek ve vašich svalstvech na hrudi.
Udržujte lokty směrem dolů k podlaze. Se stejným ovládáním se svaly hrudníku stáhněte tak, aby se vaše paže vrátily zpět na počáteční pozici.
Hrudník Stiskněte tlačítko
Nepotřebujete nastavit činky pro hrudní tisk. Můžete použít odporový pás a dveřní knoflík nebo zábradlí schodiště. Nebudete moci stisknout 300 liber tímto způsobem, ale nemusíte vytvářet silné a tónované hrudi.
JAK TO DO: Toto cvičení můžete provést také činky na lavičce nebo na míse stability, pokud máte tyto vybavení. Vyberte si váhu nebo odpor, který je náročný, ale nemyslitelný. Pokračujte ve zvyšování odporu, jakmile se zpevníte.
Zatáhněte uprostřed odporového pásku kolem knoflíku dveří, nové sloupky nebo zábradlí nebo jiného stabilního předmětu mezi výškou pasu a hrudníku. Otočte se směrem od dveří nebo sloupku a držte jeden konec odporového pásku v každé ruce.
Zastavte svou dominantní nohu několik centimetrů před druhou nohou a lehce ohnout kolena. Tento atletický postoj pomůže se stabilitou. Umístěte ruce jako kuřecí křídla, lokty sklopené a zvednuté a ruce před vaší podpaží.
Stlačte hrudní svaly a tlačte dopředu, abyste narovnali paže před vámi, rovnoběžně s podlahou. S ovládáním ohnout lokty k návratu do výchozí pozice.
Přečtěte si více: 20 nejlepších tělesných cvičení
