Biceps cvičení často zahrnují držení těžkých činkel nebo činky nebo zvedání těžkých závaží na kabelové cvičební stroj. Ačkoli tyto cvičení mohou být velmi účinné pro tonizování a budování svalů horní části paže, mohou být pro zápěstí poněkud nebezpečné. Máte-li špatné zápěstí - ať už z poranění nebo zdravotního stavu - přijmout rutinu cvičení na biceps pomocí cvičení, které jsou lehce ulehčené na zápěstích.
Video dne
Kladky s kladivem
Kuličky kladiva mají tendenci být na zápěstích jednodušší, protože umožňují, aby zápěstí zůstaly v neutrální poloze během cvičení. Uchopte činku v každé ruce a postavte se v sedící nebo stojící pozici. Nechte své paže viset po stranách, dlaně směřující k vašim vnitřním stehnám. Udržujte záda rovně, oheň levého lokte a zahněte činku směrem k vašemu rameni. Jakmile koleno dosáhne úhlu 45 stupňů, snižte hmotnost zpět do výchozí polohy. Opakujte zvlnění kladiva pravou rukou. Pokračujte ve střídání zbraní až do dokončení opakování. Během celého cvičení udržujte zápěstí v neutrální poloze, směřující k tělu.
Reverzní kudrlinky
Reverzní činky a kadeřnice jsou podobné tradičním kadeřím bicepsu, přesto vyžadují pronásledované uchopení namísto podlouhlého uchopení. Při tomto typu rukojeti jsou zápěstí méně časté při cvičení. Uchopte činku do každé ruky nebo držte obě ruce v ruce a nechte své paže viset před tělem. Dlaně by měly směřovat k přední straně stehen. Udržujte zadní stranu a ramena pevně, ohýbejte oba lokty a zatočte činky až na úroveň ramen. V plně zařízené poloze by měly být vaše dlaně odvrácené od těla. Chvilku držte kontrakce a pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Nedovolte, aby se zápěstí během cvičení ohýbaly.
Podbradení a vytažení
Přestože v konečném důsledku vyžadují stejný typ pohybu, podráždění a vytahování se liší, pokud jde o umístění rukou. Chin-up je prováděn s pronated grip, když dlaně lícem dolů, a vytahování je prováděno buď s nakloněnou rukojetí, když dlaně k vám, nebo semi-podložené rukojeti, když dlaně čelí navzájem. Pokud máte špatné zápěstí, rozhodněte se pro střední paralelní přilnavost, která výrazně zhoršuje napětí na zápěstích, loktech a ramenách než při tradičních podrážděních. Pro tuto pozici jsou vaše dlaně proti sobě a zhruba 22 až 24 palců od sebe. Úzké pronate pull-upy jsou také dobrým cvičením na biceps pro lidi se špatnými zápěstími, protože požadované uchopení je obecně poměrně snadné na zápěstích. V této poloze jsou ruce přibližně 4 až 6 palců od sebe s dlaněmi dolů.Asistované vytažení jsou další možností, pokud máte slabé zápěstí. Použijte pomocný stroj, který vyžaduje, abyste buď stáli na sloupku, nebo klečeli na plošině, abyste uvolnili nějakou váhu. Použijte tréninkového partnera, který vám vytahuje nohy a přidržte je, pokud nemáte k dispozici pomocný stroj.
Tipy
Téměř všechny cvičení na bicepsu přinášejí alespoň minimální napětí na zápěstí. Ačkoli některé cvičení bývají snadnější na zápěstích než mnoho jiných, existuje řada bezpečnostních tipů, které můžete sledovat, abyste se vyhnuli zranění zápěstí během jakéhokoliv druhu cvičení bicepsu. Vyhněte se použití váhy, které jsou pro vás příliš těžké. Jakmile zahájíte vzpírání, začněte s lehčími závažími a postupně postupujte až k těžším závažím. Během všech cvičení udržujte přímku od lokte k vašim kloubům. Nedovolte, aby se vaše zápěstí ohýbalo během cvičení, protože to způsobuje nadměrné namáhání jemných svalů a vad.
