Tradiční cvičení na bicepsu zahrnují pohyby curlingů pomocí činky, činky nebo lanovky, což není vždy možnost při školení doma. Hlavním úkolem vašich svalů na bicepsu je ohnout loket, například při kadeře bicepsu. Trénink vašeho bicepsu bez vybavení může být výzva, ale s vhodnou kombinací cvičení můžete vytvořit doma větší a silnější biceps.
Video dne
Statické kontrakce biceps
Statické kontrakce zahrnují držení hmotnosti v pevné poloze, spíše než se snažit zvednout nahoru a dolů. Musíte použít váhu, která je mnohem vyšší, než byste použili pro běžné cvičení, tvrdí trenér Pete Sisco. Obvykle by to znamenalo, že by se nakládalo činka s přibližně dvojnásobnou hmotností, kterou byste obvykle zvlněli a snažili se co nejvíce zvednout pomocí bicepsu, ale neexistuje žádná alternativa. Najděte těžký předmět v okolí domu, jako je jídelní stůl nebo gauč, a položte si ruce pod dlaní směrem nahoru. Pak se pokoušejte provést kloub bicepsu. Objekt se nebude pohybovat, ale budete cítit napětí v bicepsových svalech. Sisco doporučuje držet každý kontrakcí po dobu 5 až 10 sekund.
Pushups
Pushups jsou hrudník, ramena a triceps se pohybují, ale s nějakým vylepšením můžete dělat je pracovat vaše biceps. Vaše biceps pracuje na stabilizaci loketního kloubu během klopení a pomáhá řídit fázi dolů každé opakování. Spíše než provádět pushups normálně, dělejte fázi směrem dolů z horní pozice na dno mnohem pomaleji a opravdu se zaměřte na vytlačování vaše biceps tvrdě. Chcete-li, aby tyto těžší, zvedněte nohy na židli a pokuste se počítat až 10, jak se snížíte.
Chin-Ups
Chin-up a pull-up jsou oba vysoce efektivní tělesné hmotnosti biceps pohybuje. Pro podráždění držte lištu s úzkým uchopením a dlaněmi směřujícími k sobě, nebo přetáhněte rukojeť a rozšiřte ruce pro vytažení. Chin-ups jsou dobrou náhražkou za kadeře, tvrdí Lee Boyce. Střídavě mezi podsaditými chin-up a overhand pull-ups každý trénink.
Úvahy a přírůstky
Proveďte čtyři až pět sérií každého cvičení a kombinujte cvičení na biceps s jinými cviky pro triceps, hruď, ramena a záda. Chcete-li zasedání ještě efektivnější, zvažte možnost nákupu některých zařízení, které chcete používat doma. To by mohlo znamenat nákup sady činidel k provádění kudrlin, sady odporových pásů nebo závěsného trenažéru nebo tělocvičny, aby se vaše chin-up a pull-ups tvrdší.
