Většina vzpěračů chtějí velké, dobře definované bicepsy a několik cílených cvičení, které můžete udělat, abyste přidali palec na obvod paže. (Triceps také přidává obvod k paží. Tricep cvičení by měla být také provedena.) Dieta a odpočinek hrají roli ve vývoji svalů, stejně jako typ cvičení, který děláte.Použijte kombinaci izolovaných a složených cvičení, abyste viděli nejlepší výsledky.Zvolte těžkou váhu že můžete dělat jen 8 až 12 opakování selhání.To pomáhá stavět velikost a sílu.Pracovní biceps dvakrát týdně
Video dne
Činky
Mezi všechny hmotnostní zařízení - volné závaží a jinak - činky jsou jedním z nejvšestrannějších. Mohou být použity jako samostatné závaží nebo jako dvojice.Tady jsou tři typy činky: pevné, nastavitelné a "selektorované". z těchto tří typů je vhodný pro použití v cvičeních bicepsu. Nastavitelné a "selektované" činky zabírají méně s že potřebujete pouze jednu sadu pro pokrytí širokého rozsahu různých hodnot hmotnosti.
Tradiční činka
Uchopte pár činkami a postavte se nohama na ramena. Držte činky s rukama visícími po stranách, palmy směřující nahoru a pod nohama. Vydechněte, když se před vámi natáčíte závaží co nejvíce, udržujte lokty nalepené na boky. Stlačte bicepsy na horní část tahu a poté se vraťte do výchozí polohy. Do tří sad 8 až 12 opakování.
Skloněná čepelka
Nastavte skloněnou lavičku na přibližně 45 stupňů. Držte činku v každé ruce drženou s rukama visícím k podlaze. Držte lokty nalepené na boky. Otočte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovala dopředu, a pak vydechněte, jakmile zakřivíte pravou ruku. Na úrovni ramen, pozastavte a uzavřete biceps. Pomalu vraťte pravou ruku do výchozí polohy, když vdechujete. Udělte to stejné pro levé rameno pro jedno opakování. Proveďte dvě sestavy po 8 až 12 opakováních na stranu.
Chin-Ups
Chin-up jsou skvělým způsobem, jak vypálit ty bicepsy. Zavěste z horizontálního vytahovacího pruhu s dlaněmi směřujícími k vám. Použijte úzký úchop. Držte si záda co nejpříjemnější, když vytáhnete hruď. Udržujte malý oblouk v dolní části zad. Vydechte a používejte ruce, abyste vytáhli tělo, dokud vaše čelo nedosáhne výšky. Pozastavte na chvíli a pak se pomalu vracete do výchozí polohy. Proveďte jednu až dvě sady s 10 až 15 opakováními.
