Mnohé zpevňující cvičení vyžadují těžké cvičební pomůcky. Jako alternativa poskytují odporové pásy pohodlnou, přenosnou formu zadního cvičení, která může být prováděna prakticky kdekoli.
Video dne
Jak se vaše síla zlepšuje, můžete snadno zvýšit obtížnost vašich cvičení tím, že použijete skupinu s větší odolností. Nejlepších cvičebních programů jsou zaměřeny na svaly podél celé páteře.
Před každým použitím zkontrolujte odporový pás. Časem se tyto kapely začnou trhat. Nikdy nepokoušejte cvičit s roztrhaným odporem - mohlo by to způsobit zranění.
Sedící řádek
Sedící řada cvičení posiluje svaly uprostřed vašeho chrbta, blízko vašich lopatek. Ujistěte se, že je pás zajištěn kolem vašich nohou předtím, než je vytáhnete.
Krok 1
Sedněte na pevném povrchu nohama před sebou. Pokud máte nepohodlí v zadní části stehen, lehce ohnout kolena.
Krok 2
Projděte střed pásku kolem dna obou nohou, na obloucích. Držte jeden konec pásky v každé ruce a postavte se rovně.
Krok 3
Stlačte lopatky společně a zatáhněte lokty co nejdále dozadu proti odporu pásky. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy a pak se uvolněte.
Krok 4
Opakujte 10krát a pracujte až tři sety za sebou.
Vzpřímený řádek
Vzpřímená řada cvičení posiluje svaly v horní části zad. Jako dodatečný bonus také posiluje ramenní svaly.
Krok 1
Uchopte obě nohy bezpečně uprostřed pásky. Roztáhněte nohy přibližně od šířky ramen. Držte jeden konec pásku v každé ruce.
Krok 2
Začněte s vašimi rameny odpočívajícími po stranách a dlaněmi směřujícími k vám. Otočte palce mírně dopředu.
Krok 3
Zvedněte lokty směrem ke stropu. Zastavte, když vaše lokty dosáhnou výšky ramen.
Krok 4
Podržte po dobu 2 až 3 sekundy a pomalu spusťte ruce dolů. Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady za sebou.
Přečtěte si více: 10 Odporové pásové cvičení na tónování a utažení
Pull-Aparts
Odtlaky jsou pojmenovány pro pohyb vykonaný během cvičení. Toto cvičení je zaměřeno na svaly ve středním zádech.
Krok 1
Postavte se nohama na ramena a koleny mírně ohnuté. Držte jeden konec pásku v každé ruce dlaněmi směrem dovnitř. Během tohoto cvičení udržujte lakte rovně.
Krok 2
Začněte s rukama přímo před vámi ve výšce ramen. Stlačte ramenní listy dohromady a vytáhněte konce pásky od sebe, dokud vaše paže nejsou rovně ven po vašich stranách. Nedovolte, aby vaše ramena během tohoto cvičení pokrčily rameny.
Krok 3
Podržte po dobu 2 až 3 sekundy a pak se uvolněte. Opakujte 10krát a pracujte až tři série za sebou.
Lat Pulldowns
Lat pulldowns posilují velké svaly podél každé strany zad. Toto oblíbené cvičení lze provádět s odporem.
Krok 1
Ukotvente uprostřed pásky nad hlavou a zajistěte ji k robustnímu předmětu, jako je rám dveří.
Krok 2
Dosáhněte nad hlavou a uchopte jeden konec pásku v každé ruce. Roztáhněte ruce trochu širší než ramena.
Krok 3
Stlačte svaly na boky záda a vytáhněte pás k hrudníku. Vaše lokty se budou ohýbat tímto pohybem. Zastavte, když vaše ruce dosáhnou vašich ramen.
Krok 4
Podržte po dobu 2 až 3 sekundy, pak se uvolněte. Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady.
Přečtěte si více: Cvičení odporových pásů
Deadlifts
Deadlifts jsou populární cvičení pro zpevnění dolní části zad a boků. Ačkoli toto cvičení je obvykle prováděno s činky, může být také provedeno s odporem.
Krok 1
Stojte bezpečně ve středu pásma. Roztáhněte nohy přibližně od šířky ramen. Držte jeden konec pásku v každé ruce.
Krok 2
S vašimi rameny na boku a dlaněmi směřujícími k sobě, zavěste na boky dopředu a držte kolena rovnou. Nedovolte, aby se vaše dolní část zad kroutila dopředu. Toto je výchozí pozice.
Krok 3
Zvedněte si hrudník a stlačte boky dopředu, když se dostanete do vzpřímené polohy. Držte to po dobu 2 až 3 sekundy a pak se vraťte do pozice kyčelního kloubu. Opakujte 10krát a pracujte až tři série za sebou.
