Nyní je ten správný čas, aby tóny zbraně zazněly a dali jim tak krásnou definici. Vytváření tónovaných ramen s ručními závažími umožňuje nošení těch milovaných vrcholů a šatů bez rukávů. Tónování paží zahrnuje vytvoření cvičebního plánu pro biceps (přední rameno svalů) a triceps (svaly zadní paže).
Video dne
Cvičení
Cvičení pro biceps a triceps mohou v podstatě obsahovat stejné množství opakování, sady a váhy. Hmotnost nemusí být těžká, mohou být stejně nízká jako dvě libry a stejně těžká jako osm, ale bude nutné mít alespoň 15 opakování a tři až pět sérií na cvičení. Je-li hmotnost těžší než 8 liber, například od 10 do 15 liber, opakování bude muset být až 6, ale mohou být ještě provedeny tři sady.
Cvičení pro biceps
Bicepsy, které jsou dvěma hlavami v přední části paží, s ručními závažími nejméně dvakrát týdně. Některé z nejlepších cvičení s ručními závažími pro biceps zahrnují bicepsové kudrlinky, střídavé kadeře bicepsu a kladiva kudrlinky. Bicepsové kudrlinky drží ruční závaží před stehny, dlaně ven. Hmotnost rukou se pak pomalu zvedá až k rameni a snižuje se zpět ke stehnu. Střídavé kadeře bicepsu lze provádět stejným způsobem, kromě toho, že jsou prováděny současně s jednou rukou. Kohouty kladiva se provádějí ručními závažími po boku stehen, s dlaními směřujícími ke stehnami. Váhy se pomalu zvedají směrem k rameni a pak se snižují zpět do oblasti stehna.
Cvičení pro triceps
Triceps, které jsou třemi hlavami svalů v zadní části paží, lze pracovat ve stejném dni, kdy jsou bicepsy zpracovávány, nebo mohou být dny rozděleny, ale dvakrát týdně jsou stále v pořádku, aby je pracovali. Některé z nejlepších cvičení tricepsů s ručními závažími zahrnují dvě rozšíření ramene tricepsu, prodloužení tricepsu a ruce. Dvě jsou prodloužení tricepsu prováděny s ručními závažími v každé ruce obrácenými k sobě. Váhy se zvedají v úhlu 90 stupňů, přičemž lokty směřují směrem ven. Triceps / biceps část ramena je stabilní a jedinou částí, která se pohybuje, je část předloktí.Zvedá se rovně a spustí se do 90 stupňů. Jednoduchá prodloužení tricepsu se provádí stejným způsobem, kromě toho, že jsou prováděny současně s jednou rukou. Trhání tricepsů se provádí mírným ohnutím v pasu s ruční váhou v každé ruce, dlaň směrem ke stehnu. Hmotnost rukou se pak zvedne dozadu, ohýbá se pouze na lokte a triceps / biceps zůstává stabilní.
Zahřívání, chlazení a bezpečnost
Stejně jako při každém cvičení je důležité roztažení, zahřátí a ochlazování před a po zpracování. Ohřátí svalů předtím, než se vycvičíte, pomůže je připravit na váhy, ať už jsou těžké nebo lehké. Protahování po cvičení pomůže svalům připravit se na zotavení. Zahřívací část vycvičování se může skládat z 5-10 minutového jogu nebo chůze na místě a provádět biceps a triceps úseky. Dalším důležitým bezpečnostním problémem je udržení správné formy během tréninku. Udržování správné formy snižuje riziko úrazu a prodloužené bolesti. Pokud se tréninky zahajují s nízkou hmotností, přesčasy, zbraně se zpevní a váhy se mohou zvýšit tak vysoko, jak může jít, pokud je možné zachovat správnou formu během tréninku.
