Jako luštěniny jsou cizrny považovány za rostlinné i bílkovinné potraviny, které vám pomohou narazit na dvě důležité skupiny potravin najednou. Tyto ořechy jsou bohaté na řadu důležitých živin, které vás udržují dobře - včetně bílkovin, vitamínů a minerálů - a také poskytují vlákno. Zahrnutí cínu do vaší stravy může hrát roli při snižování rizika mnoha chronických onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění, cukrovka a rakovina.
Video dne
Výživa cínu
Cílovce nejsou příliš kalorické jako většina vegetariánů, ale jsou bohaté na řadu živin vhodných pro vás. 1 šálek porce vařené cizrny má 270 kalorií, 45 gramů sacharidů, 4 gramy tuku, 15 gramů bílkovin a 13 gramů vlákniny. Stejné servírování s 1 šálkem splňuje také 70 procent denní hodnoty pro folát a 26 procent DV pro železo. Je také dobrým zdrojem řady dalších minerálů, jako jsou mangan, hořčík, zinek a měď, stejně jako některé další vitamíny B, včetně thiaminu a vitamínu B-6.
Jsou to potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Vlákno je jedním z důvodů, proč můžete chuť přidat do jídelníčku cizrnu. Většina Američanů spíše nedosahuje svých doporučených denních potřeb vláken, v souladu s Dietary Guidelines 2015 pro Američany. V závislosti na vašem věku a pohlaví potřebujete vlákninu v rozmezí od 21 do 38 gramů denně. 1-šálka porce cínu zajišťuje asi třetinu denních potřeb vlákniny.
Zatímco možná víte, že přidání více vlákniny do vaší stravy je dobré pro udržení pravidelné, existuje řada dalších přínosů pro zdraví. Vláknina v potravinách, jako je cizrna, vám udrží pocit plné déle, pomáhá vám jíst méně, což může mít prospěch z vašeho pasu. Chickpeas obsahuje rozpustné vlákno, které pomáhá snížit lipoprotein s nízkou hustotou nebo špatný cholesterol. Rozpustná vláknina také pomáhá udržovat krevní cukry stabilní, což je prospěšné pro lidi s cukrovkou. Existuje souvislost mezi vyšším příjmem vlákniny a nižším rizikem některých typů rakoviny trávicího traktu, včetně žaludku a kolorektálního karcinomu.
Chickpeas jsou bohaté na listy
Většina Američanů nemá problém s dostatkem vitamínu B vitaminu B ve své stravě, uvádí Úřad pro doplňky stravy. Některé skupiny, a to ženy v plodném věku, se nemusí dostat dost. Folát je důležitou živinou během období rychlého růstu buněk, zejména během vývoje plodu. Nízký příjem folátu před těhotenstvím a během těhotenství je spojen s defekty neurální trubice nebo vrozenými vadami páteře nebo mozku, což vede k stavům, jako je spina bifida. Foliát také hraje roli při tvorbě červených krvinek a DNA. Jeden šálek cívek splňuje více než 70 procent ženské denní potřeby folátů a téměř 50 procent každodenních potřeb těhotné nebo kojící ženy.
Jsou vegetariánským zdrojem železa
Děti, dospívající a ženy, stejně jako vegetariáni, mohou mít těžký čas dostat dostatek diety. Železo pomáhá vytvářet červené krvinky a určité hormony a je důležité pro funkci buněk a normální růst. Kvůli menstruačnímu cyklu mají ženy vyšší potřeby železa než muži, 18 miligramů oproti 8 miligramům denně. Po menopauze se potřeba žen také sníží na 8 miligramů denně. Jeden šálek cívek splňuje více než 25 procent každodenní potreby železa a více než 50 procent mužských potřeb.
Železo v cizrnách je však neželezné železo, které není absorbováno tak snadno jako hema železo - typ železa nalezený v mase. Ale můžete vylepšit množství železa, které vaše tělo pohlcuje z fazolí, pokud je kombinujete s potravinami bohatými na vitamín C. Například přidejte cizrnu na vaši rajčatovou polévku nebo použijte červenou papriku, abyste jedli svůj hummus.
Chickpeas mají vysoký obsah bílkovin
Cíce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin s 1 šálkem obsahujícím více bílkovin než dvě velké vejce. Avšak bílkovina v cizrnách není "kompletní", protože na rozdíl od živočišných potravin neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Ale můžete snadno získat aminokyseliny, které potřebujete tím, že budete jíst další zdroje bílkovin, jako jsou vejce, mléčné výrobky, maso, zrna a vegetariáni, po celý den. Ačkoli nemusíte jíst vaše cizrna ve stejném jídle jako tyto jiné potraviny, abyste získali výhody, můžete míchat cizrnu do quinoa nebo přidat pár k večeři salát. Pokud jste vegetariánská jídla cizrna jako zdroj bílkovin, jíst pestrou stravu, která zahrnuje celá zrna a vegetariáni - jako je například 100% celozrnná pita nebo mrkev a celer s humusem - získat všechny esenciálních aminokyselin.
