Když chcete rychle vstoupit a vyjet z tělocvičny, pomůže vám vědět, které cvičení vám nejvíce povede k růstu svalů. Squats jsou klíčem k zadku, kudrlinkám stavíte zbraně a přidáváte k hrudi tloušťku, sílu a definici, absolutním králem je lavička. Nevypusťte léta úplně - to také přidává velkou hodnotu ve vašem tréninku.
Video dne
Lavičkový lis a letka se samozřejmě liší v jejich provedení, ale také v jejich zaměření. Každá z nich je zaměřena na pectoralis major, primární svaly na hrudi, ale lavička tiskne také množství sousedních svalů, které muška zanedbává.
Nejlepší byste měli zahrnout i do cvičení na hrudi. Nicméně, pokud můžete vybrat pouze jednu, mělo by to být lavička.
Svaly zaměřené
Lapovací lis je známý jako složené cvičení, protože vyžaduje práci od několika různých kloubů - jmenovitě ramena a lokte. Z tohoto důvodu vidíte přímý přínos svalové hmoty pro ramena a triceps, stejně jako hrudník. Čím více svalů do jednoho pohybu patříte, tím efektivnější je váš trénink.
Moucha je izolační cvičení, protože se zaměřuje na jeden kloub: rameno. Zatímco vaše hrudní svaly se spoléhají na pomoc z přední strany ramen a bicepsu během létání, je to opravdu cvičení pouze na hrudi.
Přečtěte si více: Co svaly dělají cvičební létky?
Upozornění na aktivaci
Lavička je nejlepší při aktivaci pectoralis major ve srovnání s devíti dalšími běžnými hrudními cviky, zjistila studie sponzorovaná Americkou radou na cvičení v roce 2012. Nakloněné činky se podařilo zaujmout pouze pecs stejně jako lavina.
Různé akce
Moucha a lisování se zaměřují na samostatné akce hrudníku. To je důvod, proč jsou oba hodnotné, pokud jde o trénink celkové funkce hrudníku a ramen. Lavička tiskne schopnost svalů tlačit na váhu; moucha trénuje vaši schopnost aplikovat nebo přinést ramena a hrudník do středu těla.
Analýza cíle
Je na vás, abyste určili, která akce je pro vás důležitější. Pokud jste po velikosti, pak vám tisk pomůže získat větší čas dříve. Ale pokud chcete vyváženou, fungující hrudní stěnu, nemůžete z letáků vynechat flyy. I když velikost je váš primární cíl, práce s pecs z několika úhlů pomáhá vytvářet více celkového hrudního svalu.
Při zahrnutí obou cviků do rutiny si uvědomte, že pořadí, v němž je provádíte, bude mít rozdíl. Pro trénink, který poskytuje maximální užitek z lavičkového tisku, mělo by to být první cvičení, které uděláte, ukázala studie publikovaná v časopise Journal of Human Kinetics v roce 2014. Kulturisté to vědí a často používají mouchu jako "dokončovací" cvičení na konci své rutiny, takže mohou pracovat na zdvihání co nejvíce hmotnosti a být nejčerstvější pro lavičku.
Čtěte více : Nejlepší cvičení pro každý hlavní sval
