Poklesy důkladně pracují na tricepsu a předních deltoidách, a to pro intenzivní cvičení. Poklesy také zahrnují vaše svaly na hrudi, pectoralis major a pectoralis minor. Pokud nemáte přístup k ponorným lištám nebo dosud nejsou dostatečně silné k tomu, abyste plnily své vlastní poklesy, lavičky na lavičce také poskytují energický trénink tricepsu a hrudníku.
Video dne
Zařízení
Poklesy lavice se obvykle provádějí ze strany lavice. Jakýkoli stabilní, pevný vodorovný povrch však udělá tak dlouho, dokud je dostatečně vysoký, aby vaše boky nedosahovaly na zem v nejnižším bodě ponoření. Příklady zahrnují širokou židli, ukládací nebo sedací láhev doma, vyvýšené podlahy na džungli a dokonce i na straně pevného lůžka.
Základní formulář
Posaďte se na okraj lavice nebo podpory, kterou jste si vybrali. Umístěte ruce na obě strany boků, prsty překrývající hranu lavice. Začněte přesunutím hýždí z okraje lavice a kráčejte nohama dopředu, dokud nedokážete dolů boky rovně dolů před lavičkou. Spusťte boky o 2 až 3 palce a pak se stisknutím svých ramen přejděte do výchozí pozice. Pokud je to příliš snadné, zkuste to ještě trochu dále a stiskněte zpět. Projděte si až k místu, kde jsou vaše ramena dokonce s lokty před stisknutím do výchozí polohy. Použijte nohy pouze v případě potřeby pro vyvážení. Trup by měl zůstat vzpřímený, boky pod rameny a co nejblíže k lavici v celém rozsahu pohybu.
Úpravy
Pro nejjednodušší variaci na lavici udržujte nohy vysazené na podlaze v blízkosti těla. Skočte dolů, jak spadnete do ponoření, a poté tlačte nohama, abyste se vrátili zpět do výchozí pozice. Chcete-li cvičení trochu složitější, prodloužte obě nohy rovně před vámi, spočívající na patách. Vaše tělo by stále mělo zůstat vertikální během pohybu, ale nebudete moci tlačit tolik s nohama, takže vaše paže budou mít větší váhu. Pro větší výzvu zvedněte nohy na druhou lavici a přiložte do klína zátěžový štítek nebo činku, abyste přidali další odpor.
Svaly pracují
Poklesy na lavičce pracují se stejnými svaly jako pravidelné ponoření, s primárním důrazem na vaše triceps a sekundární zapojení z vašich deltoidů, pecs, romboidů a lat. Provádění lavic se pravidelně staví na síle, abyste mohli pravidelně sklidit pomocí ponoru. Jakmile můžete udělat kompletní sadu lavic s nohama na druhé lavici, jste připraveni zkusit několik pravidelných poklesů s tím, že vaše tělo je pozastaveno.
