Studie provedená na univerzitě v Britské Kolumbii zjistila, že protahování způsobuje, že muži jsou méně náchylní k úrazům než ženy. Je to základní způsob, jak uvolnit svaly před a po tréninku. Ať už běžíte, na kole nebo na zdvihání výkonu, můžete vsadit, že protahování maximalizuje váš výkon. Tam jsou statické úseky, které jsou skvělé pro každodenní rutiny, dynamické úseky, které nabíjejí vaše tělo před cvičením a aktivním protahováním, které obsahují odporové pásy, které prodlužují a posilují vaše svaly.
Video dne
Quadriceps a Hamstrings
Čtyřicetisté a svalnaté svaly v stehně jsou dvě hlavní svalové skupiny, které můžete denně roztahovat. Chcete-li protáhnout hamstringy na zadní straně stehna, jednoduše si sedněte na podlahu se svými nohami rovně a roztáhněte se. Nakloňte horní část těla dolů k noze a přiložte ruce k prstům. Držte úsek po dobu zhruba 20 sekund a střídavé strany. Chcete-li pracovat s kvadricepsy na vnějším stehně, přechod k ležení na jedné straně a podpěra váhu s prodlouženou paží. Vytáhněte horní nohu směrem dozadu, za tělem a držte tuto pozici. Projděte na opačné straně a zatáhněte za nohu. Čím hlouběji zatáhnete nohu za tělem, tím intenzivnější je úsek stehna.
Stretch ITB pro běžecké lyžiny
Iliotibial band je dlouhé vazivo, které se pohybuje od kyčle až po koleno podél stehna. Často nazývá ITB nebo IT pásmo, toto vazivo je rozhodující pro výkon běžců a sportovních sportovců. Protažení kyčle ITB můžete provést ze sedící pozice. Ohněte obě nohy na koleno a přes jednu nohu přes druhé. Omotávejte opačnou paži kolem kříže nohy a přitáhněte ji k hrudi. Můžete prohloubit úsek na kyčeli tím, že se nakloníte na záda a vytáhnete rozšířenou nohu směrem k hrudi.
Úseky pro zadní a bok
Svaly kyčle a dolní části zad jsou pro každodenní pohyby jádra nezbytné. Provádění dynamického roztažení nebo zahřívání může pomoci zvýšit oběh a zabránit zranění souvisejícím s dolní části zad. Střídavé dotyky na špičkách napínají dolní část zad a připravují vás na přísnější cvičení. Stánek s nohama se šířil o něco širší než šířka ramen. Držte ruce rovně ven po stranách o 180 stupňů. Nyní se ohněte v pase a dotkněte se pravé ruky k levé noze. Narovnejte záda a stlačte levou ruku na pravou nohu.
Ramena a ramena
Chcete-li zvýšit flexibilitu vašich ramen a ramen, zkuste nějaké dynamické otáčení ramen. Postavte se nohama na ramena a položte ruce na své strany po 180 stupních.Nyní se hýbete paže dopředu v kruhovém pohybu. Po asi 30 sekundách změňte otáčky a otočte ramena dozadu. Také otočte paže před tělem střídající se zleva doprava. Držte paže plně vytažené u lokte a nechte své zbraně houpat se přirozeně. Tato akce uvolňuje rotátorovou manžetu, což je sběr šlachy a kosti, kde se rameno překrývá s ramenem.
