Rozdíl mezi řádky barbell a řádky T-Baru
Při hodnocení možností cvičení pro zadní cvičení existuje spousta možností. Ale dvě z nejběžnějších jsou ohnutá řada řemenů a řada T částí. Ačkoli je velmi podobná ve formě a funkci, existuje několik zásadních rozdílů. Rohová řada je oblíbená základní síla, která se zaměřuje na svaly v zádech pomocí činky nebo činky. Řádek T-bar je typ ohýbané řady provedené na stroji T-bar. Oba cvičení se zaměřují na vaše svaly zad a mají stejnou základní funkci, ale každá má své vlastní výhody a nevýhody.
Jak provést přehnaný řádek barbecu
Chcete-li udělat ohnutou řadu řemenů, postavte se nohama o šíři boků. Držte činku nebo pár činkel před stehny, rukama mírně širšími než šířka ramen a rukojeť. Zaklápněte boky zpátky a naklonějte se dopředu v úhlu 45 až 90 stupňů a udržujte si záda rovně. S rukama visícími přímo před vámi, ohnout lokty, vytlačit záda a vyndat tyč nebo činky do horní části břicha s lokty blízko těla. Udržujte váhu rovnoměrně rozloženou po čtyřech rozích nohou nebo dokonce mírně dozadu. Pokud se váha posouvá vpřed během tohoto cvičení, působí nadměrný tlak na spodní část zad.
Výhody řady Barbell
řada karbanátek se zaměřuje především na svaly latissimus dorsi a trapezius, které se nacházejí v horní části zad. Použitím řetízku na trénink vašeho záda - spíše než kladka kabelu, například - znamená, vaše zadní svaly musí přesunout celou váhu, spíše než spoléhat na hybnost, výsledkem kterého může být větší síla a rozvoj. Použití volné hmotnosti také znamená, že získáte více z vašich jádrových svalů, abyste stabilizovali trup a udrželi si záda rovnou.
Variace řady Barbell
- Invertovaný řádek: Vydržte z zajištěné barvy na stroji Smith, který je pár metrů od podlahy. Zastavte se směrem k baru a buď držte nohy rovně, nebo se ohněte na kolena. Ohnout si lokty a zaujmout horní zadní svaly, abyste si vytáhli hrudník až k baru.
- Jednoruční cinkové řádek: Podepřete jedno koleno na lavičce a položte druhou na podlahu. Ohnout v pasu a vložit svou váhu do ruky, která je nejblíže k lavičce. Držte váhu ve volné ruce a nechte ji viset z ramene. Ohnout o loket a řadu činka směřující k hrudníku a držet loket blízko těla.
- Stojatá kabelová řada: Stojte směrem k lanovému stroji a uchopte jednu z rukojetí na úrovni vašeho břicha. V kabelu by mělo dojít k napětí, ale ne příliš. Pomocí horních zadních svalů řadte lokte a kabel zpět.Vraťte rukojeť k startu pomalu as ovládáním.
- Sedící kabelová řada: Sedněte k lanovnici s nohama před sebou, koleny lehce ohnuté. Uchopte rukojeť oběma rukama. V kabelu by mělo dojít k mírnému napětí, když jsou vaše ramena vytažena rovně. Obojte obě lokty, aby kabel vzad směřoval k hrudníku / žaludku. Pomalu vraťte rukojeť do výchozí polohy a opakujte.
Jak udělat řádek T-Bar
Řádek T-bar se provádí stejným způsobem jako řada činky, stroj T-bar, který je rovnou tyčí, která se na jednom konci připevňuje k otočnému držáku. Druhý konec sloupku má rukojeti, které můžete zachytit na příčníku, což mu dává charakteristický tvar T. Na předním konci je umístěna část tyče, která drží vážící desky. Postavte se nad lištu poblíž rukojetí tak, aby lišta proběhla mezi nohama. Uchopte rukojeti a zatáhněte za váhu stejným způsobem jako řadová řada. Dolní část dolů a opakujte.
Výhody řady T-Bar
T-bar řádky - a téměř všechny varianty řady, ve skutečnosti - práce všechny hlavní svaly v zádech. To zahrnuje především latissimus dorsi, teres major, trapezius a erector spinae. Sekundární pro vaše zadní svaly, T-bar řádky také pracují ramena a tahání svaly v náručí - biceps, brachialis a brachioradialis. Tvé abdominály, hamstringy a glutety musí také vystřelit, aby pomohly stabilizovat vaše tělo v poloze při zvednutí.
Varianty řady T-Bar
T-tyče jsou dodávány s širokými úchyty - dlaňami směřujícími dolů nebo nahoru - a zavírače, které položí ruce na tyč a zdůrazňují záběr, v blízkosti vašeho těla. Můžete improvizovat řadu úzkých úchopů T-tyče umístěním jednoho konce olympijské stuhy do rohu místnosti a následným provedením řady T s druhým koncem.
Co si myslíte?
Na jaké cvičení se spoléháš na záda? Dáváte přednost řádu čárky nebo řady T (nebo jiné varianty řádků)? Proč? Podělte se o své myšlenky a návrhy na cvičení do níže uvedené poznámky!
Další hlášení od Jolie Johnsonové a Marie Mulrooney
