Ramenní lis je nejvyšší, pokud jde o výcvik předních deltoidů nebo přední části ramen. Nicméně, toto jednoduché cvičení není tak jednoduché, když začnete zkoumat to. Správná forma může způsobit nebo přerušit účinnost tahu.
Video dne
Stisknutí před obličejem je často tak, jak je předepsáno, s cílem zabránit zranění ramen. Avšak zatlačení za krkem může být pro většinu obyvatelstva stejně účinné a bezpečné.
Oba jsou efektivní
Rozdíl mezi předním listem a lisem za krkem nevyžaduje mnoho technických vysvětlení. Držte ruku s rukama o odstupu na rameni, ruce jsou nad hlavou. Ohnout lokty, aby bar před tváří pro přední lisy nebo přinést tyč za hlavou za lisy za krkem.
Studie zveřejněná v časopise Journal of Sport and Health Science v roce 2015 ukázala, že oba variace jsou účinné a bezpečné při tréninku ramen.
Zůstaňte zdravý
Pro lisy za krkem, které jsou bezpečné, potřebujete dobré zdraví a pevnost v zádech, stejně jako optimální pohyblivost ramen.
Ženy jsou obzvláště citlivé na kyfózu, nebo obávaný hrbáč, zatímco dělají tlaky za krkem, když jejich trup je slabý, ukázala studie roku 2015.
Přítlaky za krkem, pokud jsou prováděny muži nebo ženami s nedostatečným pohybem ramen a horní části zad, mohou vést ke zranění ramenního kloubu. Problém lékaře a sportovní medicíny z roku 2000 dokumentoval případ mladého zvedáka, který vykloubil obě ramena, zatímco dělá lisy za krkem. Vědci navrhli, aby začínající zvedáky nebo lidé se známými omezeními v ramenním kloubu se rozhodli pro přední lisy.
Získejte tělo připraveno
Pro lisování za krkem posilujte jádro, zejména paraspinály a příčné břicha, se stabilizačními cvičeními, jako jsou palubní dlahy, paloff lisy a ptáci.
Mobilita ramen je důležitá pro bezpečné stlačení za krkem. Pro úspěšný a bezpečný tisk za krkem musíte být schopni zvednout ruce do uší a nechat žebra vyskočit dopředu, bez bolesti nebo extrémních nepohodlí. Pokud nadměrně pokrčíte rameny, zatlačte hruď dopředu nebo nedokážete dostat ruce kolem vašeho obličeje nebo chrámů, je to známka toho, že lisy za krkem nemusí být pro vás dosud.
Chcete-li zlepšit pohyblivost ramen, proveďte následující:
Rozšíření zeď: Stojte proti stěně tak, aby se vaše záda a paty dotýkaly prázdného povrchu. Ohnout lokty na 90 stupňů a umístit záda dlaní na stěnu, lokty na výšku ramen. Držte paže proti stěně, jak si roztáhnete lokty a dosáhnete ramen.Vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování; dělejte 10 až 15 opakování třikrát až čtyřikrát týdně.
Dolní pes na zdi: Stojte směrem ke zdi a odjistěte se dostatečně daleko, abyste se mohli od zádech otočit dopředu a položit ruce na rovný povrch. Zatlačte do zdi a uvolněte hrudník a přední části ramen, abyste se dostali do bicepsu. Držte jej po dobu 2 až 3 minut. Provádějte denně nebo tak často, jak chcete.
Hrudní rozšiřující skládačka: Stojte s odstupy k nohám, nebo mírně širší. Zatlačte ruce dohromady za ocasní kost, pomocí ručníku nebo pásku na jógu, abyste překlenuli mezeru, pokud se vaše ruce nesplní. Zatlačte nohy do podlahy a zavěste z boků. Nechte své ruce, stále sevřené, aby se co nejvíce jemně odtáhly od záda. Držte po dobu osm až desetkrát a zvedněte se zpět. Proveďte toto cvičení denně nebo několikrát denně.
Čtěte více : Cvičení pro zvýšenou flexibilitu ramen
Další bezpečnostní opatření
Přední stisk je bezpečnější možnost pro začátečníky, kteří dosud nevyvinuli sílu a mobilitu potřebnou pro lisování za krkem. Rovněž by se měl každý, kdo se zotavuje z poranění na rameni, vyvarovat lisů za krkem kvůli možnosti kompromisu ke kloubu. Ženy mohou také najít možnost za krkem způsobit bolesti zad přesčas a upřednostňovat přední tisk.
Zatímco byste mohli vyčistit barbu z podlahy pro přední lisy, vstup do zadního lisu krku se nejlépe provádí pomocí stojanu s ramenem nastavenou na výšku ramen. Stáhnte se zády k baru a uchopte jej za ruku, abyste ji oddělili a stlačte nahoru.
Čtěte více : Ramenní cvičení
