Baletní tanečníci musí během svých vystoupení vykazovat neuvěřitelnou flexibilitu. Musí vypadat, jako by se bez námahy dostávali k publiku. Když právě začínáte v baletu lehce pomalu do úseků, ale nepřekračujte je - je to jeden z nejdůležitějších aspektů vašeho tréninku.
Video dne
Speciální roztáhnutí baletu
Pohyby, které děláte během baletu, vyžadují spoustu flexibility v oblasti boků, svalů nohou, kotníků, páteře a ramen. Tanečníci mají sklon k tomu, že mají své dolní tělo, protože taková baletka je provedena s prsty na špičkách.
Pro začátečníky se většina protahování, kterou musíte udělat, točí okolo boků a svalů nohou připravených na balet. Konkrétně je třeba cvičit úseky pro vaše hamstringy, které mají tendenci být obzvláště těsné, a úseky, které vám umožní vyhnout boky ven.
Přečtěte si více: Jak pomáhá Ballet vašim fitness levelům?
Správné protahování
Zatímco potřebujete neustále pracovat na své flexibilitě, nikdy byste ji neměli příliš daleko. Úseky způsobují spoustu napětí ve vašich svalech a šlachách, které spojují svaly s kostí. Zatlačte své úseky příliš daleko a tyto tkáně můžete poškodit.
Když se natáhnete, jděte, dokud se necítíte nepříjemně, ale zastavte, pokud je to bolestivé. Protahování by mělo snížit riziko zranění, nepoškodit je.
Protažení holubů s odbočkou
Tato variace roztažením holubů vám pomůže odvrátit prsty.
Postup: Začněte v horní části posunovací pozice. Ohnout jednu nohu a přinést koleno k hrudi. Nohy dolů dolů na podlahu na vnější straně ohnutého kolena. Dejte svou váhu na nohu a sedněte vysoko s druhou nohou přímo za vámi.
Otočte prsty zadní nohy směrem k boku, cvičíte prsty ven.
Side Split
Praxe rozšiřující nohy přímo na stranu s tímto obtížným úsekem.
Jak: Posaďte se na podlahu se svou nohou rovnou a rozložte ji co nejvíce stranou. Pokuste se udělat nohy tváří v opačných směrech. Pak se naklonte dopředu do úseku, pokud je to možné. Vezměte to pomalu s tímto úsekem a jen jděte tak daleko, jak se cítíte pohodlně.
Forward Split
Procvičte se dostat do rozdělené pozice s jednou nohou vpředu a druhou za vámi.
Jak: Začněte klečet na jedno koleno s jinou nohou vysazenou před vámi. Obě kolena by měly mít úhel 90 stupňů. Rozšiřte svou nohu rovnou dopředu, dokud vaše koleno není rovno a nechte pata na zemi.Nakloňte přední nohu dopředu a protáhněte.
Pak roztáhněte zadní nohu rovně dozadu tak, abyste byli na začátku rozděleného místa s jednou nohou rovnou dopředu a druhou rovnou. Tohle by mohlo být pro tebe dostatečné, ale pokud ne, pomalu se dostanete dolů tak daleko, jak můžete pohodlně.
Otáčení ramen
Udržujte horní část těla uvolněnou tímto základním ramenem.
Čtěte více: Jaké svaly taneční balet posiluje?
Postup: Uchopte konce ručníku nebo odporového pásku. Ruce by měly být asi tři stopy od sebe nebo víc. Držte ji před svými rukama rovně. Udržujte ruce rovně, přiložte ruce nad hlavu a za hlavu a jděte za zády co nejdále.
Barre Hamstring Stretch
Použijte ballet barre pro natažení nohou po jednom.
Jak: Stojte před baletním barrem, daleko od sebe. Vyberte jednu nohu nahoru a zasuňte ji na stranu s kolenem rovně. Položte patu přes tyč a postavte se rovně. Můžete prodloužit úsek ohýbáním na stranu a dosáhnutím opačného ramene přes hlavu k noze na hlavě.
Sedlové šikmé rameno
Jedná se o jednoduchý úsek, který vám umožní současně protáhnout oba hamstringy.
Jak: Sedněte si na zemi s nohama přímo před vámi. Nakloňte se horním tělem dopředu a dostaňte se k nohám, udržujte kolena rovně. Dosáhněte co nejvíce, dokud necítíte úsek v zadní části nohou.
Kolena Hug w / Twist
Natažte si glute a procvičte zkroucení horní části těla v tomto úseku.
Jak: Sedět na zemi v motýlové poloze, kdy se vaše nohy dotýkají a kolenou se stranou. Vyberte jednu nohu nahoru ven kolena a přitáhněte ji k žaludku. Druhou nohu položte na zem.
Snažte se položit nohu nohy, kterou držíte na vnější straně druhé nohy, když ji zatáhnete. Nyní otočte ramena ve směru nohy, kterou držíte. Zatáhněte co nejdále s celou vaši páteř, včetně hlavy, zatímco držíte nohu těsně. Pak se vraťte do středu a přepněte strany.
Butterfly
Procvičte si otáčení nohou s tímto základním úsekem.
Jak: Sedněte si na zemi se skloněnými koleny. Dotkněte se spodní části vašich nohou. Nechte kolena upustit co nejdále. V tomto okamžiku byste měli mít v bokách lehký úsek. Zvětšete úsek dopředu a pomocí loktů klesněte kolena dolů k zemi.
