Pullups jsou jedním z nejlepších cvičení na horním těle, které můžete udělat, ale nejsou bez rizika. Nesprávná forma nebo přílił příliš brzy mohou vést k nepohodlí, bolestem nebo zranění. Pokud po sérii záchvatů zaznamenáte bolest v zadní části krku, prohlédněte si svou techniku a pokud je bolest těžká nebo trvá několik dní, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče.
Video dne
Proper Pullup
Možná jste už od uplynulého roku udělali pullups, ale neznamená to, že to děláte správně. Pro klasické přitahování vyjedete k dobře zajištěnému pruhu a uchopte ho za plný, rukojetí - prsty zabalené přes horní část lišty a palce pod ním. Ruce by měly být mírně širší než vzdálenost od ramen. Zastavte se svými laktemi a pak ohnout lokty, jak si vytáhnete bradu nahoru a přes tyč. Spusťte své tělo pod kontrolou, dokud vaše lokty nejsou úplně prodlouženy a poté opakujte. Pullups lze provést chin-up stylem - s rukama pod nohama - nebo s neutrálním uchopením, kde vaše dlaně směřují dovnitř, zaměřit se na více svalů předloktí a bicepsů.
Podvádění
Aby vaše vytahování přineslo plný rozsah pohybu a tím maximalizovalo aktivaci svalů, musíte dostat bradu přes tyč. Nicméně tím, že si nakláníte hlavu zpět a napínáte krk, může způsobit bolest zadní části krku. Tato zkreslená technika vás také podvádí z výhod pullups, protože ve skutečnosti nepoužíváte vaše zádové svaly, aby vás vytáhli. Provedení některých vytahovacích verzí bez pevné základny síly, jako je verze kipping - ve které se kyvadlové klouby dostat nahoru a přes tyč - může být také recept na zranění a bolesti v ramenou nebo zadní části krk.
Síla budovy s asistovaným rozjížděním
Pokud napínáte krk tak, aby se dostal nahoru a nad tyčí, zhodnoťte vaši připravenost k vytažení. Možná budete muset vytvořit správnou sílu předtím, než se pokusíte provést úplné vyčerpání tělesné hmotnosti. Použijte pomocný vytahovací stroj, který podporuje určitou váhu, aby vytvořil správnou formu bez zatížení, aby dosáhl brady nad tyčí. Pokud nemáte přístup k asistenčnímu vytahovacímu zařízení, nechte pozorovatele držet nohy, aby jste při výcviku podpořili váhu. Zvažte trénink s podmanivou rukojetí, která může být jednodušší zvládnout než široký grip, pullhup, což je nejnáročnější verze.
Cvičení na vybudování
Další cvičení k vybudování svalů potřebných k úplnému vytažení vám také pomohou vytvořit potřebnou sílu, abyste nemuseli otáčet krkem, abyste dostali bradu přes tyč. K těmto posilujícím cvičením patří příklady lamel, bicepsů a činkami.Vlak s vytahováním jen dvakrát nebo třikrát týdně v nekončících dnech, abyste se ujistili, že nejste nadměrně tréninkem, což může v průběhu času způsobit také bolest na krku a jiných svalech.
Kdybyste se měli obávat
Pokud pocítíte náhlý pop nebo crack během vytahování, které způsobuje bolest krku, okamžitě zastavte a poraďte se s lékařem. Pro mírnou bolest nebo deformaci je typické ošetření odpočinek a led. Zdravý rozum také diktuje, že byste se měli vyvarovat vytahování, dokud se vaše bolest neztrácí nebo neriskujete zhoršení bolesti.
