Zatímco bolest zad může způsobit, že se chcete skrýt v posteli, dokud se vše necítí lépe, nejlépe je to obvykle pohybovat se a provádět cviky, které nebudou bolet. Bolest dolní části zad je jednou z hlavních příčin postižení ve Spojených státech.
Video dne
Pokud jste jedním z mnoha lidí v bolesti, existují určité cvičení, které pomáhají. Bez ohledu na to, co děláte, je důležité pokračovat v pohybu, pokud máte problémy s dolní části zad, tvrdí revize z roku 2005 zveřejněná v Annals of Internal Medicine. Článek přezkoumal 43 studií, které vypadaly různými způsoby, jak snížit bolesti dolní části zad a zjistili, že cvičení trvale pracuje.
Pokud trpíte bolestí v dolní části zad, první věcí, kterou musíte udělat, je konzultovat s lékařem, protože existuje tolik možných příčin bolesti. Dolní část zadní části je vysoce koncentrovaná oblast nervů, svalů, šlach, vazů a kostí. Pokud se domníváte, že cvičení je v pořádku, musíte zjistit, které z nich jsou pro vás nejlepší.
Zkuste tyto cviky, prostě vám to pomohou!
Přečtěte si více: Příčiny dolní bolesti zad a dolní břišní bolesti
Typy cvičení
Zadní část se může pohybovat několika způsoby. Může se ohnout, což znamená, že se ohýbáte dopředu s horním tělem. Může se prodloužit, což znamená, že se opřeme o horní část těla. Může se také ohýbat ze strany a otočit. V závislosti na vašem zranění by mohlo být zraněno jedno nebo více z těchto různých pohybů. Je důležité vyhnout se cvičením, které zahrnují typ pohybu, který způsobuje bolest.
Směr, kterým se můžete pohybovat bez bolesti, je podle výzkumné studie z roku 2004 publikované v časopise "Spine" znám jako vaše směrové preference. V této studii vědci zkoumali subjekty, aby zjistili, na kterých směrech se mohou pohybovat bez bolesti. Pak měli subjekty provést cvičení s použitím stejného pohybu a zjistili, že jejich bolest klesla.
Ukázkové cviky
Následující cvičení jsou bezpečná, protože používají pouze váhu těla. Proveďte každé cvičení, abyste zjistili, které zraněné a které ne. Pokud zjistíte, že cvičení je bolestivé, okamžitě ji zastavte a zaměřte se na cvičení, která nebolí. To vám umožní pohybovat se zády bez dalšího zranění.
1. Zpětná rozšíření
Studie z roku 2011 publikovaná v časopise Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation ukazuje, že spodní rozšíření zad může přispět ke snížení bolesti zad. Proveďte 15 až 20 opakování.
JAK UROBIT: Leží na žaludku na pohodlném povrchu, jako je jóga. Necháte nohy a boky na zemi, vytáhněte ramena zpět a zvedněte hlavu, dokud vaše hrudník nevyjde z rohože. Spusťte horní část těla zpět na rohož.
Přečtěte si více: Dolní bolest zad: Cvičení, které se vyvarujete
2. Cat Stretch
Toto cvičení vám umožňuje ohýbat záda, opačný nástavec. Proveďte 10-15 opakování.
JAK UROBIT: Dostaňte se na ruce a kolena na zemi, nejlépe na měkkém povrchu, jako je například jóga. Vydechujte z úst a kolem záda, jako vyděšená kočka. Vdechněte a přiveďte páteř zpět do neutrální polohy.
3. Kroužení v kolena
Toto cvičení umožňuje bezpečně procvičovat otáčení páteře. Proveďte pět opakování na každé straně.
JAK TO DO: Poklepejte na měkký povrch. Sedněte si zadní část na paty. Pokud je to nepříjemné, umístěte pěnový válec nebo ručník pod zadní část. Nakloňte se a položte levou ruku dolů na rohož s loktem.
Dosáhněte pravou ruku přes vaše tělo a zajistěte levou podpaží pravou rukou. Otočte vaše tělo doprava, pokud je to možné. Když otočíte doprava, otočte hlavu doprava. Otočte ramena dozadu, dokud nejsou se zemí.
