Bederní spondylóza znamená rozpad struktur v dolní části zad. Mohli byste mít artritidu nebo disky, které poskytují polstrování mezi kosti vašeho páteře mohly být vyčerpány. Tato podmínka může nebo nemusí být bolestivá. V obou případech se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že cvičení jsou pro vás bezpečné.
Video dne
Hip Flexor Stretch
Svaly v přední části kyčelního kloubu jsou připevněny k vaší pánvi, která se pak připojí k bederní páteři. Těsnost svalů ovlivňuje polohu vaší páteře, což může zhoršit spondylózu.
Krok 1
Poklepejte na jednu nohu. Umístěte opačnou nohu plochou na zem před vámi, jako byste udělali výpad.
Krok 2
Narovnejte si páteř a položte ruce na boky. Pomalu ohýbejte přední koleno, dokud necítíte úsek v zadní noze, na přední části stehna.
Krok 3
Podržte po dobu 20 až 30 sekund a pak se uvolněte. Opakujte třikrát a přepněte nohy.
Přečtěte si více: Protahuje spodní a střední vzadu
Šikmý streč
Svaly kostičky běží ze zadní části pánve k zadní části kolena. Použijte ručník pro zvýšení intenzity tohoto úseku.
Krok 1
Lehněte si na zádech na pevném povrchu. Omotat ručník kolem jedné nohy a držet jeden konec ručníku v každé ruce. Ohnout koleno a položit nohu na zem, aby se během tohoto úseku snížil tlak na záda.
Krok 2
Narovnejte nohu co nejdále, stisknutím paty směrem ke stropu. Vytahujte konce ručníku, aby se vaše noha dále protáhla, dokud necítíte silný tah podél stehna vašeho stehna.
Krok 3
Držte tento úsek po dobu 20 až 30 sekund, pak ohněte koleno a uvolněte se. Opakujte třikrát a pak proveďte tento úsek na opačné noze.
Rectus Femoris Stretch
Rectus femoris běží z přední strany pánve, stehenní až dolní nohy.
Krok 1
Natáhněte pravý rectus femoris stojícím na levé noze. Pokud je to nutné, držte na robustním předmětu.
Krok 2
Prohněte si pravé koleno za vámi a přiveďte pata k hýždě.
Krok 3
Uchopte horní část pravé nohy pravou rukou a zatáhněte patu blíž k hýždě. Jemně se naklonějte dozadu, dokud necítíte úsek podél pravého boku.
Krok 4
Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund, pak se uvolněte. Provádějte na obou stranách.
Mosty
Mostové cvičení posilují svaly v bokech a dolní části zad, podporují vaši páteř.
Krok 1
Lehněte si na zádech na pevném povrchu. Ohněte obě kolena a položte nohy na podlahu, přibližně od sebe od sebe oddělené. Zastavte paže po stranách.
Krok 2
Stiskněte hýždě a zatlačte dolů mezi podpatky a zvedněte boky z podlahy. Zvedněte co nejvíce a udržujte lopatky na zemi. Držte jej po dobu 2 až 3 sekundy.
Krok 3
Pomalu dolů dolů a opakujte tento pohyb 10krát. Pracujte až na tři sady 10.
Krok 4
Projděte toto cvičení tím, že položíte telata na cvičební míč, zatímco budete provádět mosty.
Přečtěte si více: Cvičení pro přemostění plic
Míčové průchody
Míčové průchody posilují horní a spodní břišní svaly, které snižují tlak na bederní páteř.
Krok 1
Lehněte si na záda na pevném povrchu. Stlačte cvičební kouli mezi dolní končetiny s koleny mírně ohnuté. Roztáhněte ruce přímo nad hlavu.
Krok 2
Udržujte svůj dolní část rovnou proti zemi, ohněte boky a utáhněte spodní břišní svaly a přitáhněte míč nahoru ke stropu.
Krok 3
Dosáhněte míč rukama, pak přeneste míček nad hlavou, dokud se nedotkne země. Udržujte lokty v tomto pohybu rovně. Jak se dostanete nad hlavou, dolů nohy zpátky dolů k zemi.
Krok 4
Přitiskněte míč zpátky k stropu s rukama. Současně přiložte nohy a položte míč mezi spodní nohy. Pomalu spusťte míč zpátky na zem nohama.
Krok 5
Tento pohyb opakujte desetkrát. Nedovolte, aby záda byla oblouková.
