Vaše míra zotavení po cvičení je dobrým ukazatelem celkového kardiovaskulárního zdraví. Vaše srdce a svaly potřebují krátký čas, aby se zotavil po zátěži cvičení. Jakmile budete vědět, jak sledovat aktivní tepovou frekvenci, můžete si vzít na vědomí, jak rychle se po cvičení vrátí k odpočinku.
Video dne
Průměrná rychlost obnovení
V závislosti na fyzické kondici a intenzitě a trvání tréninku klesne srdeční frekvence průměrného dospělého člověka o zhruba 15 až 25 úderů za minutu. Děti mají kratší dobu zotavení, stejně jako osoby, které se častokrát pravidelně cvičí. Pokud zvýšíte délku nebo intenzitu cvičení, zvyšuje se také míra využití.
V průběhu času, jak budete pokračovat v intenzivnějším cvičení, vaše tělo se přizpůsobí a vaše míra návratnosti se přiblíží ke své staré hodnotě. Délka doby návratu se liší podle jednotlivce a změn v rutině, takže si můžete všimnout rychlého návratu k normálu nebo může být postupnější.
Faktory, které přispívají k obnově srdeční frekvence
Pravidelné cvičení a vyvážená strava mohou posílit vaše srdce, ale jiné životní styl, jako je kouření, může mít negativní vliv na schopnost vašeho srdce provádět během cvičení a zotavení. Vaše váha a věk také ovlivňují zdraví vašeho srdce.
Pokud jste nadváhající kuřák, který jen cvičí příležitostně, vaše výtěžnost překročí optimální pokles o 15 až 25 úderů za minutu a může se po dlouhou dobu cítit navíjená a napjatá. Abyste zajistili optimální míru návratu, pravidelně cvičejte a vyvarujte se faktorů, které mají negativní dopad na vaše srdce.
Zlepšení svalové regenerace po cvičení
Vaše svaly se také musí zotavit po cvičení. Doba bezprostředně po cvičení, kdy se vaše končetiny cítí těžké nebo slabé, je čas, kdy se vaše kosterní svaly začnou zotavovat. Délka tohoto období zotavování se výrazně liší od jedné osoby k druhé, ale můžete učinit kroky k urychlení vašeho období zotavení svalů.
Vylepšení regenerace můžete dosáhnout stimulací syntézy svalových bílkovin, zajištěním správného paliva pro vaše svalstvo a udržováním hladiny glukózy v krvi během i bezprostředně po cvičení.
Každý den se ujistěte, že vaše strava obsahuje 1. 4 až 2 gramy bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti. Například pokud vážíte 175 liber - asi 79 kilogramů - měli byste konzumovat mezi 111 a 159 gramy denně. Vaše celkové množství bílkovin by mělo činit zhruba 30 procent vašich kalorií při každém jídle. Bezprostředně po cvičení vypijte proteinový třes nebo jíst nějaké štíhlé, bohaté na bílkoviny maso, jako je krůtí.
Pokud cvičíte intenzivně více než hodinu, vypijte tekutiny bohaté na uhlohydráty, jako jsou sportovní nápoje, aby se během cvičení a zotavení potlačila vaše žízeň. Jinak bude stačit voda. Vaše kosterní svaly závisí na bílkovinách a aminokyselinovém leucinu, aby urychlily jejich zotavení v tomto okamžiku. Konzumace bílkovin bezprostředně po cvičení jim dává podporu, kterou potřebují rychle zotavit.
Vaše míra zotavení jako indikátor úmrtnosti
Ve studii z roku 2000 publikované v časopise Journal of the American Medical Association byla zjištěna doba obnovení srdeční frekvence a porovnána byla s mírou úmrtnosti testovaných subjektů. Tento experiment ukázal, že osoby, které se lépe vyléčily, vykazovaly vyšší riziko úmrtí v důsledku chronických onemocnění srdce a jiných onemocnění souvisejících s věkem. Naopak, když pracujete na udržení vašeho času na zotavení, zlepšíte své celkové zdraví a snížíte riziko určitých chronických stavů a předčasné smrti.
