Nepotřebujete členství v tělocvičně, abyste zpevnili a posilovali svaly. Pokud byste chtěli zůstat s vaší aktuální hmotností, ale přesto chcete ještě zesílit, trénujte posilovací cviky dvakrát týdně. Silový trénink, který zahrnuje vzpírání a cvičení na cvičení, které používají váhu vašeho těla jako odolnost, vytesají a utáhnou vaše svaly. Zůstanete u své současné váhy a můžete se cvičit v pohodlí vašeho domova. Před zahájením nového cvičebního programu se obraťte na svého lékaře, zvláště pokud máte zranění nebo zdravotní stav.
Video dne
Krok 1
Použijte ručník, abyste tónovali vaše vnitřní stehna a zadní část. Postavte se rovně nohama na šířku boků. Sklopte ručník a vložte jej mezi kolena. Stlačte kolena, abyste drželi ručník na svém místě. Natáhněte si lokty a zvedněte ruce do výšky ramen, držte dlaně na zemi. Ohnout kolena do úhlu 90 stupňů a pak zvednout do poloviny. Dolní část zad dolů do úhlu 90 stupňů. Opakujte 10krát.
Krok 2
Zvyšte intenzitu vašich drtí pomocí fitness míče. Umístěte fitness míč na zem, pak sedněte na něm s koleny ohnutými a nohy ploché na zemi. Přejeďte si ruce přes hruď, položte levou ruku na pravé rameno a naopak. Zapojte své břišní svaly, abyste zvedli ramena a zvedli několik centimetrů. Držte počítání tří, pak dolů zpět dolů. Opakujte 10krát.
Krok 3
Zatlačte na záda a ramena posuvem na podlahu ručníkem. Umístěte jógu na tvrdé hladké podlaze. Umístěte skládaný ručník na levé straně rohože jógy. Posaďte se na rohož a ohněte pravou nohu před trup a levou nohu za trupem, obě nohy se tlačí na zem. Položte levou ruku na složený ručník, prsty směřující od těla a uvolněný lokte. Zvedněte pravou ruku nahoru na hlavu dlaňou směrem doleva. Vdechněte se, jak se nakloníte nalevo a posunete levou ruku co nejvíce doleva. Vydechněte, jak stisknete ručník levou rukou a přitáhnete ji zpět k tělu. Opakujte 10krát.
Krok 4
Použijte činku, abyste znali zadní část a lýtka. Postavte se rovně nohama o několik centimetrů širší než od sebe. Otočte prsty pryč a vytvořte "V" a držte jednu 5-librou činku vertikálně před boky. Ohnout kolena do squatu, dokud kolena nebude v úhlu 90 stupňů. Držte tuto pozici, když se postavíte na prsty. Spusťte dolů podpatky a do poloviny narovnejte kolena a pak se znovu ohnula. Cvičení opakujte desetkrát.
Krok 5
Zesilujte kliky přidáním náročných úprav.Dostaňte se na všech čtyřech, pak spustíte zadek a zvedněte vaše telata a nohy z podlahy. Vyrovnejte váhu na dlaních vašich rukou a na kolena a vytvořte přímku od kolen do hlavy. Ohnout si lokty, aby si dolní hrudník na zem. Vyrovnejte si lokty, abyste se zvedli zpět, a potom spusťte lýtka a nohy na zem, sedněte si na patách a zkroutí si záda. Natlačte čelo do země, zvedněte ruce nad hlavu, roztáhněte ruce a položte dlaně na zem. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10krát.
Věci, které budete potřebovat
- Ručník
- Fitness koule
- 5 lb činka
Tipy
Výstrahy
- Pokud pocítíte jakoukoli bolest při cvičení, okamžitě zastavte - pokud bolestivost trvá, promluvte se svým lékařem.