Bez ohledu na to, kde jsou nasazeni, vojáci Národní gardy potřebují funkční způsobilost k plnění svých misí. Základní bojové vzdělávání pomůže, ale kandidáti se budou snažit dosáhnout standardů v oblasti fitness, pokud jsou před zahájením tréninku zcela sedavý. Spusťte program tréninku nejméně šest týdnů před BCT a nezastavujte se po provedení prvního testu. Vojáci jsou opakovaně prověřováni po celou svou kariéru.
Video dne
Základy
Na konci základního bojového tréninku musí rekrutové absolvovat test armádní tělesné zdatnosti. Vyžaduje, abyste splňovali standardy pro přizpůsobení podle věku a pohlaví pro push-up, sit-ups a běh dvou mil. Musíte předat APFT nejméně jednou za rok pro své záznamy. Musíte přijít s více než minimálním skóre pro povýšení na určité pozice, jako je například poddůstojník.
Výstavba
Během tréninku rozdrtíte svalové tkáně. Vyděláváte na fitness, protože vaše tělo opravuje tkáně s většími a silnějšími svalovými vlákny. Přetrénování může vést k svalové atrofii nebo poranění. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, naplánujte cyklus tréninku, který zahrnuje dvě nebo tři tréninkové tréninky týdně, včetně push-upů a sednutí a dvou až čtyř týdnů. Ve dnech obnovy stačí vytvořit další aerobní kapacitu s nízkým nárazovým kardiovaskulárním cvičením, jako je cyklistika, plavání, pěší turistika, běh na lyžích nebo cvičení s eliptickým trenérem.
Školení pro běh
APFT vyžaduje dokončení dvouleté jízdy v časovém limitu určeném podle věku a pohlaví. Klíčem k úspěchu je postupné zvyšování odborné přípravy v průběhu šesti až osmi týdnů. Jakmile budete moci projít dvě míle, střídat chůzi a běhání, pak postupně zvýšit procento jogging, dokud se nemůžete jog nebo běží celé dvě míle. Vyvine vytrvalost s týdenní dlouhou jízdou a zvyšuje vzdálenost, kterou provozujete každý týden o 5 až 10 procent. Vytvářet rychlost s týdenním tréninkovým tréninkem, střídajícím 20 až 30 sekund běhu s maximální rychlostí s 60 sekundovou dobou zotavení. Některé běží na špínu, trávě nebo kopcích, aby vyvíjely rovnováhu, agilitu a další svalové skupiny.
Práce s Abdominis
Hlavní svazek, který se účastní sit-upů, je rectus abdominis, který běží podél břicha. Pokud nemůžete vykonat pět po sobě jdoucích sednutí, postavte sval s částečnými sedáky, nebo sedněte-up s rukama skrz přes hrudník spíše než za krkem. Jakmile budete moci spravovat pět, udělejte tolik posezení, které můžete s dobrou formou, odpočinout na minutu a pak opakovat další dvě sady.
Práce s dalšími svaly jádra
Několik dalších svalových skupin pomáhá při sednutí, včetně iliopsoy, rectus femoris, sartorius a oblique.Pokud narazíte na náhorní plošinu, zaměřte tyto pomocné svaly na cvičení, jako jsou kolečkové výtahy, otočné sedáky, boční ohyby a manévrovací cyklus. Pro intenzivnější výzvu použijte lavičku snižování nebo přidání závaží.
Zatlačte limity push-up
Pokud máte potíže s dokončením pěti push-upů s dobrou formou, vytvořte si sílu na horní část těla lavicovými lisy, push-upmi na stěnu, posunem nahoru a posunem kolena. Jakmile budete moci udělat pět, udělejte tři sady, kolik můžete spravovat s jednou minutou odpočinku mezi sadami. Abyste se vyhnuli přeškolování, mírně změňte pozici ruky pro každou sadu. Chcete-li provést další výzvu nebo popadnout přes plošiny, vyzkoušejte variace, jako jsou jednokomorové push-ups, pokles push-ups, boční push-ups, burpee push-ups a push-up s klapkami.
Jezte správně, vždy
Členové hlídky musí udržovat index tělesné hmotnosti a tělesný tuk procentní podíl odpovídající jejich věku a pohlaví. Ačkoli vypalujete kalorie, strava nezdravých potravin může sabotovat vaše zdokonalování. Získejte alespoň 1. 2 až 1. 7 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, aby se vytvořily svaly. Kromě chudých bílkovin se nakládají na čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné a luštěniny. Napijte nejméně dva až tři litry vody denně a přeskočte tučné, slané a sladké občerstvení.
