Nemusíte zvedat těžké závaží nebo se stát tělocvičkou, abyste využili výhody silového tréninku. Jakýkoliv vnější odpor, který vyžaduje požadavky na vaše svaly na paži, staví sílu a vytrvalost při současném zlepšení hustoty kostí. Použití 2-lb. závaží je účinný způsob, jak budovat základní sílu v bicepsu a tricepsu. Jakmile zvednete 2-lb. závaží se stávají snadnými, zvýšíte počet opakování nebo použijte těžší váhu, abyste se ujistili, že stále získáváte výsledky. Poraďte se s vámi před zahájením cvičebního programu.
Video dne
Curl Them
Bicepsové kadeře posilují přední, horní část ramen. Silné biceps ulehčuje obtížnost zvedání a přenášení věcí, jako jsou potraviny. Držte váhu v každé ruce, postavte se rovně a lehce ohnout kolena. Umístěte nohy do šířky ramen, odtáhněte ruce na boky a otočte dlaně dopředu. Uvolněte ramena a narovnejte zápěstí. Zvedněte závaží na ramena a zastavte je, než se je dotýkají. Snižte závaží. Dokončete 12 až 15 opakování a zastavte se při únavě bicepsu.
Hammer Them
Kudrnaté kudrlinky napadají biceps. Držte váhu v každé ruce, postavte se rovně a pověste si paže po stranách. Oddechněte ramena, postavte nohy na ramena a lehce ohnout kolena. Otočte dlaně k sobě a narovnejte zápěstí. Zvedněte závaží směrem k vašim ramenům a zastavte je dříve, než se je dotýkají. Nižší a opakujte 12 až 15 krát, zastavte se při únavě bicepsu.
Prodlužte je
Nadstavbové rozšíření stavějí svaly v tricepsu na zadní straně paží a silné tricepsy vám pomáhají například zvedat věci nad hlavou. Držte váhu v každé ruce, postavte se rovně a lehce ohnout kolena. Umístěte nohy na ramena, uvolněte ramena a zvedněte ruce. Držte ruce blízko k hlavě, lokte lokty dopředu a narovnejte zápěstí. Ohnout o lokty a spadnout za vámi. Udělejte to bez roztřepení loktů. Zastavte, když už nemůžete spadnout, pak zvedněte závaží a narovnejte ruce. Dokončete 12 až 15 opakování a zastavte se při únavě tricepsu.
Kick them Back
Kickbacks také tónové a dotáhněte triceps. Držte váhu v každé ruce, postavte se rovně a pověste si paže po stranách. Mírně ohněte kolena a zvedněte předloktí rovnoběžně s podlahou. Vytáhněte lopatky směrem dolů a dohromady. Spusťte horní část těla dopředu o 45 stupňů a držte si záda rovně. Zatímco držte horní paže stacionární a lokty blízko vašich stran, zatlačte závaží za tělem a narovnejte ruce. Zvedněte ruce zpět do výchozí pozice. Dokončete 12 až 15 opakování a zastavte se při únavě tricepsu.
