vaše srdce se zlomilo v dětství, když jste se dozvěděli, že prasata jako Wilbur, "Charlotte Web" sláva, dát slaninu na snídani, nejste sám. Přestože "Vegetariánské časy" hlásí, že méně než 1 procenta Američanů jsou veganští, zpráva Institutu péče o dobré životní podmínky zvířat z roku 2010 naznačuje, že většina Američanů kladla velký důraz na pozitivní léčbu hospodářských zvířat. Pokud jste mezi nimi, můžete konzumovat potraviny pocházející ze zvířat, udržovat fyzické zdraví a prokazovat vaše obavy z dobrých životních podmínek zvířat současně. Jak? Zdůrazněte rostliny ve vaší stravě a snažte se zajistit, aby zvířata, jejichž konzumované maso, vejce a mléko byly ošetřeny humánně. Jinými slovy, tím, že se stane "vegan-ish."
Video dne
Při pohledu na pytlík bez kůže, vykostěné kuřecí stehna, ztrácíte některé ocenění a respekt k tomu, odkud pochází jídlo.
Caroline Johnson, instruktorka vaření
V chvále rostlin
Prvním krokem při vývoji stravy vhodnou pro zvířata se může zdát zřejmé: Jezte více rostlin. Ve své knize "V obhajobě potravin" prosazuje proslulý novinář Michael Pollan prostě: "Jezte jídlo, ne příliš, hlavně rostliny."
Jste-li nový veganský ishismus, postupujte postupně. Zahrnujte čerstvé ovoce do snídaně a naplánujte si oběd a večeři kolem rostlinných odrůd. Zeptejte se sami sebe, co byste chtěli s vaší hnědou rýží a špenátem dnes večer, než co by se dobře páral s vaším steakem. Mezi jídly, občerstvení na čerstvém nebo sušeném ovoci.
Než se vydáte do obchodu s potravinami, vytvořte seznam oblíbených rostlinných potravin. Vyberte více z těchto a méně zpracovaných potravin. Jak říká Pollan, vyhýbejte se potravinám, které by vaše babička nerozpoznala, a těm, kteří mají dlouhé seznamy složek, které se těžko vyslovují. Patří mezi ně mnoho věcí běžných ve vegetariánské stravě, jako jsou obohacené chleby, obiloviny a těstoviny, bramborové lupínky, praclíky, krekry a komerčně připravené sušenky, koláče, koláče a pečivo.
Výběr mouky moudře
Kdy jste naposledy zakoupili, de-kost nebo dokonce viděli celý, syrové kuře? Pokud jste jako mnoho Američanů, nepamatujete se.
Respektování zvířat vyžaduje svedomití nakupování. "Když se podíváme na pytel s vykostěnými kuřecími stehnami bez kůže, ztrácíte ocenění a respekt k tomu, odkud pochází jídlo," říká Caroline Johnson, instruktorka a ředitelka vzdělávání dospělých NE Minneapolis Farmers Market. Nákup masa, sýrů a vajec z místních zemědělských trhů a potravinářských družstev vám umožní interakci s farmáři a seznámení se s jejich zemědělskými technikami.
Pokud nemáte přístup k čerstvým potravinám, společnost Johnson doporučuje, aby v obchodě byly kontrolovány štítky, aby se zjistila celá kuřata ve volném výběru, organické mléko a vejce ze slepic.K získání certifikace "volného pohybu" nebo "volného roamingu" musí zemědělci prokázat útvaru zemědělství Spojeného království, že jejich zvířata mají možnost pohybovat se volně venku. Označení "přírodní" označuje minimálně zpracované maso bez umělého barviva a přísad. Hovězí maso označené jako "žádné antibiotika" nebo "bez antibiotik" znamená, že zvířata nebyla léčena nebo injekčně podávána antibiotika.
Štítky "Bez hormonů" nejsou nutné, protože USDA neumožňuje užívání hormonů u drůbeže ani u zvířat používaných k výrobě zpracovaného masa, jako jsou hot dogy. "Ekologický" štítek označuje, že 95 procent obsahu potraviny splňuje normy ekologického zemědělství, které zahrnují techniky, které nepříznivě ovlivňují živočichy a životní prostředí, jako je používání přírodních hnojiv místo chemikálií. "100% organické" znamená celé potraviny pocházející z ekologického zemědělství.
Znalost vašich živin
Pokud vaše myšlenka zdravé rostlinné stravy zahrnuje talíře s těstovinami a bílou rýží, přemýšlejte znovu.
Brendan Brazier, autor knihy "Prosperita: Veganská výživová příručka pro optimální výkon ve sportu a životě" a tvůrce přírodní potravní značky Vega, říká, že udělal mnoho běžných chyb, když začal svou snahu o wellness. Jako profesionální triathlete Brazier hledal rostlinnou dietu, aby optimalizoval jeho fyzickou výkonnost, snížil únavu a urychlil zotavení z vyčerpávajících cvičení a závodů. Pracovalo - nakonec.
"Za prvý rok jsem jedl spousty rafinovaných sacharidů a bílého chleba a necítil se skvěle," řekl. Tak co se změnilo? Spíše než se soustředit na to, co by měl odstranit, přidal čerstvé ovoce do své ranní rutiny. "Smoothies fungovaly opravdu dobře pro mě. Vezmou veškerou chuť ovoce a jsou tak plné - hodně vlákniny a hodně výživy. " Jeho patro se začalo měnit.
Začátek vašich dnů podobným způsobem může jít dlouhou cestu ke splnění vašich dietních potřeb. Smoothie vyrobená ze sojového mléka, čerstvých nebo mražených bobulí a mletého lněného semínka poskytuje například bílkoviny, antioxidanty, vlákninu a zdravý tuk.
Lauren Schmitt, registrovaný dietitik a majitel společnosti Heat for Health, říká, že všechny základní živiny lze nalézt v rostlinné stravě, "ale síla některých živin může být nižší." Zdroj rostlinných bílkovin, ořechy, semena a fazole poskytují méně bílkovin než červené maso, drůbež a ryby.Z těchto důvodů je zvýšení vašeho příjmu živin bohatých rostlinných potravin zásadní.
Některé živiny na bázi rostlin se také liší mírou absorpce. Neželezné železo, forma v luštěninách a obohacených obilovinách, je méně vstřebatelná než heme železo, které je v masovém měřítku převládající. V dnech, kdy konzumujete maso, spojíte je s luštěninami bohatými na vitamíny C, jako jsou citrusové plody, a papriky, které podporují vstřebávání železa, které nejsou hemem, a vytvářejí dobře vyvážené pokrmy, obsahují ovoce a / nebo zeleninu, zdravý zdroj škrobu, jako je hnědá rýže, ječmen nebo celozrnný chléb; čočka, tofu, ryby nebo jogurt a zdravý zdroj tuku, jako jsou ořechy, semena, avokádo nebo rostlinný olej.
Pokud budete jíst různé potraviny a konzumovat jídlo a občerstvení ve vhodných intervalech, je nepravděpodobné, že vynecháte živiny, řekl Schmitt. Když si dopřejete "zacházet s potravinami", což je důležité pro celkový požitek a zabraňuje pocitu deprivace, udržujte své porce skromné.
Pikantní zelí kapsy
Pokud se vaše fráze "rostlinná strava" přináší do paměti obrazy vaší zahrady a zeleniny bez chuti byste raději vyplivli, nebojte se. "Mnoho lidí se nenaučilo připravovat chutné zeleninové pokrmy. Je to opravdu těžké, "řekla instruktorka vaření Caroline Johnsonová. Přidejte chuť na zeleninu s citronovou šťávou, česnekem a jinými přírodními kořeními. Rozkousat listnaté greeny v přírodní vinaigrette. Johnsonův recept na pikantní kapustové kapsy údajně přeměnil zvěřiny na fanoušky.
Složení: 1 malá cibule, nasekaná 1 medium zelí, drcená 3 polévková lžíce. Extra panenský olivový olej 1 lžička. kurkuma 2 lžičky. kmín 1/8 lžičky. práškový kajenský pepř 1 lžička. sůl 1/2 šálku vody 4 velké celozrnné pita kapsy 1 garbanzo fazole *
Pokyny: Zahřívejte olej ve velké pánvi na středním ohni. Přidejte cibuli a smažte na dvě až tři minuty nebo do lehce zbarveného. Přidejte zelí, garbanzo fazole a koření. Míchejte dobře. Přidejte vodu a poté kryt. Vařte na středním ohni po dobu 8 až 10 minut, občas mícháme. Vyplňte kapsy z kapsy s kapustnou směsí.
* Varianta vegan-ish: Přidat nebo nahradit 1/4-lb. vařené, volně žijící krůty.
